En genomtänkt måltidsplan är avgörande för att du ska få i dig rätt näring och en välbalanserad kost. Att planera sina måltider för veckan fungerar utmärkt för vissa, medan andra tycker att det känns för komplicerat. Oavsett vilket är det viktigt att veta vad man bör äta – och vad man helst ska undvika. Många människor som inte är överviktiga lider faktiskt av undernäring. Med en tydlig lista över bra livsmedel i din måltidsplan stärker du både ditt immunförsvar och din energinivå.
Kroppen behöver fyra grundläggande näringsämnen för god hälsa: vatten, kolhydrater, proteiner och fetter. De flesta bantningskurer berövar kroppen fullkornskolhydrater, nyttiga fetter och magra proteiner – och utsätter dig dessutom för risk att bli uttorkad. Drick därför minst tio glas vatten om dagen, och gärna mer under sommaren. Det hjälper kroppen att skölja bort gifter och slaggprodukter.
Kolhydrater är ingen fiende. De delas in i två grupper: enkla och komplexa kolhydrater. Frukt är en bra källa till enkla kolhydrater, medan fibrer och stärkelse utgör de komplexa. Välj oraffinerade kolhydrater som grönsaker, frukt, fullkornsprodukter och baljväxter.
Människokroppen har svårt att fungera utan protein. Protein bygger muskler, ger energi och används vid hormonproduktion.
Fett är en mycket koncentrerad energikälla. Under barndomen är fett dessutom viktigt för hjärnans utveckling. Fetter består av fettsyror: mättade, fleromättade och enkelomättade. Ett överskott av mättat fett från nötkött, grädde och vegetabiliskt hardning höjer kolesterolnivåerna. Välj istället de nyttigare fetterna för optimal hälsa.
Många vaknar till en frukost rik på mättat fett och raffinerat socker. Är maten fryst eller kommer från burk innehåller den sannolikt tillsatser – undvik dem genom att köpa färskvaror. För att hålla hungern i schack kan du laga en omelett på äggvitor fylld med grönsaker och lättost. Gärna kombinerat med en liten fruktsallad som snabb energikälla.
Andra hälsosamma alternativ är fiberrika rätter som pannkakor på bovete, fullkornsbröd samt bönor och brunt ris. Yoghurt är en utmärkt källa till bakterien acidofilus, som behövs för en bra matsmältning. Stå långt ifrån korv, bacon, pannkakor, bakelser, bagels och våfflor – de ger dig en sockerkrasch mitt på dagen. Håll blodsockret stabilt med en näringsrik måltid.
Det är förvånansvärt hur ohälsosam lunchen ofta är i en snabbfotad arbetsmiljö. Raffinerat socker och processade livsmedel lockar från automater, kantiner och snabbmatsrestauranger. Att packa med sig egen lunch säkerställer att du får en hälsosam måltid. Välj magra proteinkällor som fisk eller kyckling. Tänk på att kalkon innehåller tryptofan, vilket kan göra dig trött.
Undvik charkuterier – de innehåller alldeles för mycket salt. För ett hälsosamt liv behöver vi bara cirka 1 500 milligram natrium per dag. För mycket natrium orsakar vätskeansamling och kan i vissa fall leda till högt blodtryck. Ät hellre smörgåsar på fullkornsbröd, stora sallader med mycket grönsaker, ångkokt fisk eller sushi på brunt ris.
Efter en lång dag är vi ofta trötta eller upptagna när vi kommer hem. Ta ändå dig tid att äta en hälsosam middag. Ugnsbaka kyckling- och kalkonbröst i början av veckan och använd dem sedan i olika rätter under veckans gång. Gör en burrito med avokado, lättost, svarta bönor, salsa och kyckling. Skapa en god pastarätt med fullkornspasta, grönsaker, kalkonfärs och marinarasås. Eller baka en pizza på fullkornsbotten. Undvik att översteka köttet – kemikalierna i köttet börjar då förändras och kan bilda cancerframkallande ämnen.
Den bästa måltidsplanen kommer inte av sig själv. Du måste planera och ha god kunskap om recept som innehåller alla nödvändiga näringsämnen. Sök information, experimentera i köket och hitta det som passar just dig. Kom ihåg att du äter hälsosamt när dina måltider består av frukt, grönsaker och magra proteinkällor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online