När du ska räkna ut hur många kalorier du bör äta varje dag behöver du ta hänsyn till tre viktiga faktorer: din nuvarande kroppssammansättning, dina viktmål och hur fysiskt aktiv du är i din vardag. Det är självklart att en mindre person med stillasittande livsstil behöver färre kalorier än en större person som rör på sig mycket. Ha dessa faktorer i åtanke när du beräknar ditt eget kaloribehov – och kom ihåg att alltid rådfråga din läkare innan du gör större förändringar i din kost.
Börja med att fundera över vad du vill uppnå. Är målet att gå ner i vikt, gå upp i vikt eller behålla din nuvarande vikt? Ditt svar styr hela beräkningen framåt.
Din kroppsstorlek spelar stor roll. En storvuxen man som väger cirka 113 kilo behöver naturligtvis fler kalorier för att bibehålla sin vikt än en smal kvinna som väger runt 54 kilo.
Är du stillasittande större delen av dagen och tränar sällan? Då krävs det färre kalorier för dig än för någon med en aktiv livsstil och regelbunden träning.
För att räkna ut hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt multiplicerar du din vikt i kilo med en lämplig faktor baserad på din aktivitet. Som en tumregel kan du multiplicera din vikt i pund med 12 om du lever ett inaktivt liv. Rör du dig måttligt varje dag lägger du till 200–300 kalorier, och tränar du hårt eller intensivt varje dag lägger du till 400–500 kalorier eller mer, beroende på hur ansträngande din träning är.
Vill du gå ner i vikt minskar du antalet kalorier från ditt underhullsbehov med ungefär 300–400 kalorier per dag om du bara är lätt överviktig, och med cirka 700–800 kalorier om du är betydligt överviktig. Läkare rekommenderar generellt att man går ner i vikt gradvis. Begränsa därför aldrig ditt kaloriintag med mer än 800 kalorier per dag, om inte din läkare har sagt något annat.
Ska du istället gå upp i vikt använder du samma formel som vid viktminskning – men då adderar du siffrorna istället för att subtrahera dem.
Kom ihåg att dessa beräkningar ger ungefärliga värden. Din ålder, kön, muskelmassa och ämnesomsättning påverkar också ditt verkliga behov. Följ upp resultatet under några veckor och justera intaget efter hur din kropp reagerar. Konsultera alltid en läkare eller legitimerad dietist för personlig vägledning innan du gör dramatiska förändringar i din kosthållning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online