Kost- och träningsrutin: Så når du dina hälsomål

Det finns många olika träningsprogram att välja mellan, och den rätta kombinationen av kost och motion beror på din nuvarande fysiska kondition samt dina personliga mål. Även om vissa fall kräver skräddarsydda program kan de flesta kontrollera sin vikt och förbättra sin hälsa med en enkel men genomtänkt rutin. Du behöver faktiskt aldrig kliva in på ett gym – nyckeln ligger i att äta rätt mat och hålla dig aktiv.

Kost

Se över vad du äter. För att kontrollera din vikt och upprätthålla god hälsa är det viktigt att äta rätt livsmedel. Många människor får i sig alldeles för mycket socker, vilket är en av de största orsakerna till övervikt och andra hälsoproblem. Skär ner på sötsaker och snabbmat, och försök undvika fet mat samt enkla kolhydrater som läsk, pasta, vitt bröd, hamburgare, pommes frites och chips.

Använd sunt förnuft när du väljer vad du ska äta. Fokusera istället på komplexa kolhydrater, grönsaker, frukt och proteinrik mat. Till frukost passar kokta ägg med en skiva fullkornsbröd utmärkt. En sallad med grillad kyckling är ett perfekt alternativ till lunch, medan stekt fisk med grönsaker blir en näringsrik middag – avsluta gärna dagen med färsk frukt som efterrätt.

Att äta mindre portioner och dricka rikligt med vatten hjälper dig att minska magens volym. Liten bit i taget kommer också dina sötsug att avta allt eftersom midjan smalnar av.

Kardioträning

Grunden i alla träningsprogram är kardioträning. Du behöver höja pulsen och komma upp i svett för att kickstarta ämnesomsättningen och bränna kalorier. Sätt av minst en halvtimme för konditionsträning tre dagar i veckan – fyra till fem dagar är ännu bättre om du vill gå ner mycket i vikt.

Variation är alltid en bra idé för att hålla träningen rolig och motiverande. Variera dina pass från vecka till vecka:

• Långdistanslöpning: Jogga i rask takt i parken i en halvtimme.
• Intervallträning: Börja med två minuters lugn joggning, spring sedan så snabbt du kan i en minut innan du sänker farten igen. Jogga och återhämta dig i två minuter, sprinta sedan på nytt. Upprepa cykeln i tjugo minuter.
• Cykling: Cykla i en halvtimme för extra variation. Väljer du en backig rutt får du dessutom ett effektivt träningspass för benmusklerna.

Styrketräning

Ingen träningsrutin är komplett utan styrketräning. Starkare muskler ger en mer tonad kroppsbyggnad, och muskelvävnad bränner dessutom fler kalorier än vanlig vävnad – vilket innebär att ett höjt ämnesomsättning hjälper dig att hålla vikten i längden. Utför styrketräning tre gånger i veckan, helst de dagar du inte tränar kondition.

• Dag 1 – Armhävningar: Denna övning tränar bröst, axlar och triceps. Börja med fem set om tio repetitioner och öka gradvis.
• Dag 2 – Core/bål: Utför tre set om tjugo crunches samt tre set om tjugo situps.
• Dag 3 – Utfall: Träna ben och säte. Stå rakt och ta ett långt steg framåt med höger fot. Sänk dig sedan ned med vänster ben tills knät nästan nuddar marken. Håll positionen en sekund och återgå långsamt till startpositionen. Gör tjugo repetitioner per ben och tre set för vardera.

Att varva styrkeövningar på det här sättet gör träningsrutinen mer varierad och intressant – samtidigt ger det musklerna tid att återhämta sig och byggas upp mellan passen.