Oavsett om det handlar om idrott eller personliga skäl är det inte lika lätt som det verkar att lägga på sig extra kilon. För många människor kan viktknäppning vara precis lika utmanande som att gå ner i vikt. En förändring av kostvanorna hjälper ofta, men för en hållbar viktökning behöver du arbeta strategiskt och konsekvent. Här är de viktigaste riktlinjerna att följa.
Instruktioner: åtta steg mot ökad vikt
- Ät näringsrik mat med högt kaloriinnehåll.
Bra exempel är fullkornsbröd, grönsaker som avocado och potatis, bönor, magert rött kött, fjäderfä och fisk.
- Höj kalorivärdet i dina måltider.
Tillsätt mjölkpulver i ugnsrätter för extra kalorier, lägg avocado och oliver på smörgåsen, strö vetegroddar över flingorna och blanda i köttfärs i pastasåsen.
- Hoppa aldrig över måltider.
Regelbundet ätande är nyckeln till framgång. Sikta på tre huvudmål per dag samt minst två mellanmål.
- Öka dina portionsstorlekar.
Ta en extra skopa pasta eller lägg två bananer i grötfrukosten.
- Välj kaloririkare alternativ när du kan.
Majs innehåller exempelvis fler kalorier än gröna bönor.
- Slappna av.
Överdriven rastlöshet och ständig rörelse kan faktiskt bränna en hel del kalorier.
- Lägg till styrketräning i ditt träningsprogram.
Viktträning hjälper dig att bygga muskelmassa i stället för enbart fett.
- Balansera intaget mot förbränningen.
Du behöver få i dig fler kalorier än du gör av med, vilket kan innebära att du bör dra ned något på den fysiska aktiviteten under perioden.
Kom ihåg
Hållbar viktökning tar tid – sikta på en långsam och stabil ökning snarare än snabba resultat. Fokusera på näringsrik mat i stället för sockrig snabbmat, eftersom kvaliteten på kalorierna påverkar din hälsa på lång sikt. Har du svårt att gå upp i vikt trots goda försök, kontakta gärna en läkare eller dietist för individuell vägledning.
