Ett av de hälsosammaste sätten att bibehålla eller gå ner i vikt är att styra sitt dagliga kaloriintag till en bestämd mängd kalorier. Hur många kalorier du behöver per dag beror på ditt kön, din vikt, din kroppsbyggnad och hur mycket du tränar. Institute of Medicine Dietary Reference Intakes rekommenderar en kost på 2 100 kalorier per dag för fysiskt aktiva kvinnor i åldern 31–50 år samt för inaktiva män över 50 år, för att bibehålla nuvarande vikt och tillräckliga energinivåer.
Att hålla sig till ett fast kaloriintag varje dag kräver efterforskning, noggrann menyplanering, rutiner kring matinköp och personlig disciplin. Här följer en steg-för-steg-guide som hjälper dig att komma igång.
Ta reda på hur många kalorier som finns i de hälsosammare livsmedel du gillar att äta. Informationen hittar du på livsmedelsdeklarationer eller via flera olika webbresurser. Fokusera på fettsnåla, sockerfria och färska livsmedel i din kostplan, exempelvis frukt och grönsaker.
Sök på nätet efter fettsnåla och näringsrika recept för att få inspiration till måltider som är enkla att laga själv.
Skriv upp en meny för hela veckan som innehåller tre huvudmåltider per dag plus två mellanmål och drycker. Att äta mindre portioner oftare kan hjälpa dig att undvika hungerkänslor och underlätta matsmältningen.
Gå igenom menyn så att måltidsplanen blir näringsmässigt balanserad. USDA Food Guide och DASH Eating Plan rekommenderar att du dagligen äter rätt mängd från de viktigaste livsmedelsgrupperna: frukt, grönsaker, mejeriprodukter, protein och spannmål.
Inkludera dagligen 2 till 2½ koppar (ca 5–6 dl) frukt i din 2 100-kalorikost – till exempel osötad konservfrukt, torkad frukt eller färsk frukt. Ät även 2 till 2½ koppar grönsaker, där mörkgröna grönsaker, stärkelserika grönsaker och baljväxter bör ingå.
Inkludera 170–225 gram (6–8 oz) spannmål, som bröd, flingor, ris eller pasta. Konsumera högst cirka 170 gram kött, kyckling eller fisk per dag. Som vegetarian kan du ersätta detta med bönor, tofu, nötter eller frön. Använd endast 2–3 teskedar olja vid tillagning, och byt gärna ut fettrika alternativ som smör mot margarin eller olivolja.
Upprätta en inköpslista utifrån livsmedlen i din veckomeny. Kolla lokala tidningar och reklamblad för erbjudanden och rabattkuponger för att sänka dina matkostnader.
Håll koll på hur noga du följer dieten genom att föra en kaloridagbok, vilket enkelt görs online. Hittar du inte exakt samma recept eller livsmedel i din meny kan du välja närmast motsvarande alternativ och använda dess kalorivärde. Alternativt kan du skriva ner allt manuellt i en egen kostdagbok.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online