Hur man planerar en 2100 Calorie Diet

Ett ​​av de hälsosamma sätt att behålla eller gå ner i vikt är att styra ditt dagliga kaloriintag på ett visst antal kalorier . Mängden kalorier som förbrukas per dag är beroende av en persons kön , vikt , kroppsbyggnad och träningsprogram . Institute of Medicine Dietary rekommenderade intaget rekommenderar en 2100 kalorier om dagen diet för kvinnor i åldern 31-50 som är fysiskt aktiva eller män över 50 som är inaktiva för att behålla nuvarande vikt och tillräckliga energinivåer . Att hålla sig till en viss kaloriintag per dag kräver forskning , noggrann menyplanering, en matinköp regim och personlig disciplin . Instruktioner
1

Forskning antalet kalorier som finns i de hälsosammare mat som du tycker om att äta . Du hittar den här informationen om tillverkade livsmedelsmärkningen eller det finns ett antal online- resurser för att göra denna forskning . Fokus på låg - fett, sockerfria och färska livsmedel i din kost , inklusive frukt och grönsaker .
2

Gå online för att hitta magra , hälsosamma recept för att ge idéer om mat som du kan lätt att förbereda . Addera 3

Skriv ut varje vecka meny, inklusive tre måltider om dagen plus två mellanmål och drycker . Att äta mindre måltider oftare kan hjälpa dig att undvika att känna sig hungrig och matsmältningen .
4

Kontrollera din meny för att se till att du formulerar en måltid plan med en balanserad kost . USDA Food Guide och DASH äta plan rekommenderar konsumera lämplig mängd av de viktigaste grupperna av livsmedel dagligen , bland annat frukt , grönsaker , mejeriprodukter , proteiner och korn .
5

Inkludera 2 till 2 ½ koppar från fruktgruppendagligen i din 2100 kaloriintag , vilket kan innefatta osötad konserverad frukt , torkad frukt eller färsk frukt , och 2 till 2 ½ koppar grönsaker som bör omfatta mörkgröna grönsaker , stärkelserika grönsaker och baljväxter .
6

Inkludera 6 oz till 8 oz från korn gruppen , inklusive bröd , spannmål , ris eller pasta . Konsumera 6 eller mindre gram per dag av kött , kyckling eller fisk . Suppleant bönor, tofu , nötter eller frön för vegetarianer . Plan för att endast använda 2tsp till 3tsp av oljor för beredning eller förbrukning , och det är bättre att ersätta fettrik oljor, såsom smör , för margarin eller olivolja .
7

Gör en inköpslista för livsmedel ingår i din veckomeny. Kontrollera lokala tidningar och flygblad för försäljning och tillämpliga kuponger att sänka inköpskostnaderna.
8

Håll koll på hur nära du följa 2.100 kalorier per dag diet genom att upprätthålla en kalori räkna dagbok , där du kan göra på nätet . Om du inte kan hitta den exakta recept eller mat i din meny sedan hitta närmaste mat eller måltid och använda kaloriförbrukningen för det. Ett annat alternativ är att skriva ner informationen i en personlig diet dagbok . Addera