Att gå ner en betydande mängd vikt kräver engagemang och tålamod, men med rätt livsstilsförändringar är målet helt uppnåeligt. Nyckeln ligger i att bli mer medveten om vilka livsmedel och portioner du äter, hur mycket motion din kropp behöver och vilket kaloriintag som passar just dig. Viktigt är att gå ner i vikt på ett säkert sätt – och att hålla motivationen vid liv genom att söka stöd hos familj, vänner eller ett viktnedgångsprogram.
Börja med att ta reda på hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt. Ett bra första steg är att beräkna din basalmetabolism (BMR), alltså antalet kalorier din kropp förbrukar. Gör så här: multiplicera din kroppsvikt med 15, multiplicera sedan antalet minuter du rör dig per dag med 3,5 och lägg ihop resultaten. Vill du gå ner cirka ett halvkilo per vecka drar du av 500 kalorier från din BMR och begränsar ditt dagliga intag till den siffran. Enligt Kathleen Zelman, expert på WebMD, är det möjligt att gå ner 1–1,5 kilo per vecka genom att äta mellan 1 050 och 1 200 kalorier om dagen samtidigt som du motionerar en timme varje dag. Att äta mindre än 1 050 kalorier dagligen kan dock vara farligt.
Byt ut juice och läsk mot vatten, och undvik socker i kaffe och te. En enda burk läsk innehåller ofta 40–50 gram socker – motsvarande 3–4 matskedar. Ett glas apelsinjuice på 2,5 dl innehåller cirka 22 gram, ungefär två matskedar socker. Att välja vatten hjälper dig inte bara att undvika överflödigt socker, utan ökar också mättnadskänslan, vilket motverkar frestelsen att överäta.
Laga dina måltider själv med färska ingredienser i stället för att äta färdigförpackad mat. En hälsosam frukost kan bestå av grapefrukt och en omelett med tomat, spenat och olivolja. Till lunch passar en sallad med grillad kyckling, och till middag kan du servera fisk, grönsaker och en sötpotatis. Som mellanmål fungerar äpplen, nötter eller ångade morötter utmärkt. Ät långsamt och uppskatta de naturliga smakerna – det ger dig ett sundare förhållande till mat och ger kroppen tid att signalera när den är mätt.
Fyll tallriken med grönsaker och magra proteiner som kyckling eller fisk i stället för stärkelserik mat, och se till att få i dig minst fem portioner frukt och grönt varje dag. Hoppa inte över måltider – det leder till hunger och överätning senare under dagen. Ju mer grönsaker du äter, desto mindre sug blir du på annan, mer fettsam mat.
Dokumentera maten och dryckerna du konsumerar under dagen. I slutet av dagen summerar du ditt kaloriintag med hjälp av näringsdeklarationer eller ett onlineverktyg som The Calorie Counter eller New Calorie Counter. Når du ditt mål, till exempel 1 200 kalorier, kan du berömma dig själv. Stämmer inte siffran planerar du noggrant nästa dags måltider så att de motsvarar 1 200 kalorier – och följer sedan planen exakt.
Rör på dig dagligen. Det kan kännas svårt i början, men träningen höjer din energinivå och främjar fettförbränningen. Enligt Zelman bör du utföra sju timmars konditionsträning per vecka – exempelvis cykling eller intervallträning – för snabbare viktminskning. En timme högintensiv konditionsträning förbränner 500–600 kalorier. Lägg dessutom två till tre timmar styrketräning per vecka för bästa resultat.
Hållbara resultat tar tid, så var snäll mot dig själv även om framstegen känns långsamma ibland. Konsultera alltid läkare eller legitimerad dietist innan du gör större förändringar i din kost eller träning, särskilt om du har någon underliggande hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online