Alla behöver en viss mängd kalorier varje dag bara för att överleva, men genom att sätta ett kaloriintervall kan du också bibehålla en hälsosam vikt. När du väl räknat ut hur många kalorier din livsstil kräver kan du använda siffran som utgångspunkt för ditt dagliga intag – kom ihåg att det handlar om en riktlinje, inte en absolut siffra.
Multiplicera din nuvarande eller önskade vikt i pund med 10 om du är kvinna och med 11 om du är man. Resultatet motsvarar dina grundläggande kaloribehov – den energi kroppen förbrukar i vila.
Tips: väger du dig hellre i kilo kan du i stället multiplicera vikten med cirka 22 (kvinnor) respektive 24 (män).
Multiplicera dina grundbehov (resultatet från steg 1) med den procentsats som motsvarar din aktivitetsnivå: 20 procent (0,2), 30 procent (0,3), 40 procent (0,4) eller 50 procent (0,5). Summan visar hur mycket extra energi din rörelse och träning kräver.
Kroppen använder också energi på att smälta och ta upp näringen. Addera dina grundbehov och dina aktivitetskalorier (svaren från steg 1 och 2) och multiplicera summan med 0,10. Detta är antalet kalorier som går åt till själva matsmältningen.
Addera resultaten från steg 1, 2 och 3. Totalen motsvarar ditt ungefärliga dagliga kaloribehov för att behålla din önskade vikt.
En kvinna som väger 140 pund (cirka 64 kilo):
Grundbehov: 140 × 10 = 1 400 kalorier.
Aktivitet (måttligt aktiv, 0,4): 1 400 × 0,4 = 560 kalorier.
Matsmältning: (1 400 + 560) × 0,10 = 196 kalorier.
Totalt dagligt behov: 1 400 + 560 + 196 = 2 156 kalorier.
Kom ihåg att formeln ger en uppskattning. Faktorer som ålder, muskelmassa, hormoner och allmänt hälsotillstånd påverkar det verkliga energibehovet, så använd resultatet som utgångspunkt och justera efter hur din kropp svarar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online