Frestelsen att småäta drabbar både bantare och andra, men för den som vill hålla koll på sin vikt kan den kännas övermäktig. Mättande måltider, portionerade mellanmål och begränsad tillgång till påtår av snacks hjälper dig att hålla vikten i schack. Att kontrollera sitt mellanmålande innebär dock inte att snacks måste förbjudas helt – planerade mellanmål kan faktiskt underlätta viktminskningen, enligt Mayo Clinic.
Identifiera när och varför du småäter. Gör inga andra kostförändringar i början – fokusera enbart på att förstå vad som triggar lusten att äta. Vanliga utlösare är uttråkning, tv-tittande, stress, invanda rutiner och hunger. Att småäta framför tv:n är en klassisk vana för många.
Anteckna mellanmålet och känslan föreåt. Skriv ner vilken typ av mellanmål du åt samt känslan eller beteendet som föregick suget. En studie publicerad i American Journal of Preventive Medicine i augusti 2008 visade att enbart förandet av en matdagbok förbättrade bantares viktminskning över tid. Detta steg allena kan alltså dämpa det omedvetna småätandet tillräckligt mycket för att göra skillnad.
Väg dina vanliga portioner. Väg mellanmålen på en livsmedelsvåg utan att försöka minska mängden. När du vet hur stor en normal portion är för din del har du en baslinje att utgå ifrån när det är dags att skära ned på portionsstorlekarna.
Räkna kalorierna. Använd en kaloriräknare, i bokform eller digitalt, för att ta reda på hur många kalorier en typisk dags småätande innehåller. Precis som vid vägningen handlar detta om att skapa en baslinje – räkna utan att försöka minska – så att du vet exakt var du börjar.
Skilj på hunger och annat. Läs igenom matdagboken och notera hur många gånger småätandet berodde på genuin hunger. Hände det ofta? Öka då måltidernas volym med mättande men kalorisnåla livsmedel som grönsaker och frukt. När hungern mellan måltiderna försvinner blir mellanmålen mycket lättare att styra.
Hitta alternativ till uttråkningssnacks. Om dagboken visar många uttråkningsrelaterade tillfällen, testa att ta en promenad, städa hemma eller ägna dig åt en favorithobby när suget kommer smygande.
Gör kaloririka snacks svårtillgängliga. Flytta de kaloririka snacksen ur synhåll eller undvik att ta hem dem alls. Chips i matbutiken är nämligen betydligt mindre frestande än chips i köksskåpet.
Servera alltid på tallrik. Väg upp en portion av mellamålet på en tallrik istället för att äta direkt ur förpackningen. Slå sedan ihop resten och ställ det utom synhåll. Det är mycket lättare att överäta ur en stor förpackning än att behöva göra flera resor till köket för påfyllning.
Gör hälsosamma val lätta. Placera frukt och råa grönsaker lättillgängligt. När något gott och nyttigt finns inom räckhåll blir det ett självklart val, och lusten att småäta på mindre hälsosamma alternativ minskar markant.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online