Oavsett om du vill bygga muskelmassa eller bara lägga på dig några extra kilon inför vintern är det viktigt att du går upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Att öka ditt kaloriintag med fettrik eller sockrig mat är inte en lämplig metod. Forskning har visat att du under en 12-veckorsperiod kan öka din magra kroppsmassa med två till fyra kilo genom näringsrik kost och regelbunden träning. Det finns dock flera naturliga sätt att snabba upp processen.
För att gå upp i vikt behöver du konsumera ungefär 18 till 20 gånger din kroppsvikt i kalorier. Om du till exempel väger 68 kg bör du äta mellan 2 700 och 3 000 kalorier per dag. Dokumentera ditt dagliga intag så att du håller dig på rätt spår mot målet.
Istället för tre stora måltider per dag bör du sikta på sex till åtta måltider, utan att minska portionsstorlekarna. Detta ger en jämn och konstant tillförsel av näring som håller kroppen energisk och främjar viktuppgång.
Din kost för viktuppgång bör bestå av cirka 30 procent fett, 30 procent protein och 40 procent kolhydrater. Junkfood bygger ohälsosamma fettdepåer istället för mager muskelmassa, så välj näringsrika råvaror.
Håll konditionsträningen på en minimal nivå och fokusera på styrkebyggande övningar. Konditionsträning främjar viktnedgång och tröttar ut musklerna. Håll dig till tunga vikter och få repetitioner – fyra till tolv repetitioner per set – och avsluta passet inom en timme för att undvika oönskad konditionsbelastning. Ät alltid en rejäl, proteinrik måltid direkt efter träningen för att maximera återhämtningen.
Muskler byggs och repareras under vilodagar – inte på gymmet. Träna aldrig samma muskelgrupp två dagar i rad om du vill uppnå maximal massaökning. Sömn och återhämtning är minst lika viktiga som själva träningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online