Medan många människor kämpar dagligen med att gå ner i vikt kan du tillhöra den motsatta gruppen – de som har svart att gå upp i vikt och framför allt behålla den. Du kanske äter lika många kalorier totalt sett som dina tyngre vänner, men ändå förblir underviktig. Om ditt mål är att gå upp i vikt är det viktigt att göra det på ett hälsosamt och hållbart sätt. Innan du startar en ny diet eller ett nytt näringsprogram bör du alltid prata med din läkare för att diskutera dina idéer och försäkra dig om att hen godkänner din plan.
Börja med att hålla koll på hur många kalorier du äter per dag. Använd en gratis kaloriräknare i appform, eller anteckna dina måltider och mellanmål med penna och papper och slå sedan upp kalorierna i efterhand. För en veckas journaler och räkna ut ditt genomsnittliga dagliga kalorintag. Ditt mål är att öka den siffran. Det kan du göra genom att äta mer mat, äta oftare eller justera din kost så att den innehåller mer kaloririka livsmedel.
Var uppmärksam på vad du äter varje dag och fundera över hur du kan förändra dina vanor för att lyckas gå upp i vikt. Äter du färsk frukt till lunchen? Tänk då på att komplettera med keso eller frusen yoghurt nästa gång. Servera måltiderna med tillbehör och prova att ibland dricka juice med 100 procent frukt eller smoothies gjorda på hel frukt istället för vatten, för att få i dig extra kalorier under dagen. Se till att livsmedlen du väljer är hälsosamma, rena och obearbetade. Försök även att sprida ut dina måltider över dagen så att du blir hungrig oftare.
När du handlar mat och lagar dina måltider, välj livsmedel som innehåller fler kalorier än dem du normalt äter. Drick till exempel fet mjölk istället för lättmjölk och välj en större storlek av fullkornstortillor. Inkludera hälsosam, kalorität mat i din kost, såsom fullkornsbröd, fullkornspasta, fiber- och näringsrikt flingor, bönor, potatis, ris, nötter och nötsmör.
Proteinrik mat är avgörande för att bygga upp och bibehålla muskelmassa. När du börjar gå upp i vikt vill du lägga på dig magert muskelsubstans så att din kropp förblir stark och vältränad – och det är inte möjligt utan ett ordentligt proteinintag. Äter du inte kött? Försök då att variera med andra proteinkällor i din dagliga kost, exempelvis mejeriprodukter, ägg och baljväxter.
Träning hjälper dig att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning och en stark, välmående kropp. Den hjälper dig också att omvandla vikten du lägger på dig till muskelmassa istället för enbart fett. Tränar du inte regelbundet idag? Lägg då in träning i ditt schema och ta den på allvar. Följ din läkares rekommendationer gällande fysisk aktivitet för bästa möjliga resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online