Så räknar du ut ditt dagliga kaloribehov som vuxen

Så räknar du ut ditt dagliga kaloribehov

Alla behöver bränsle i form av kalorier för att orka igenom dagen. Hur många kalorier du faktiskt behöver varje dag för att bibehålla en hälsosam vikt beror dock på dina personliga förutsättningar och levnadsvanor. Siffran blir därför aldrig exakt lika för två olika personer. Med hjälp av några enkla steg kan du ändå räkna fram en bra uppskattning av hur mycket du bör äta per dag.

Instruktioner

1. Väg dig och räkna ut grundbehovet. Multiplicera din kroppsvikt i kilo med 24 om du är man och med 22 om du är kvinna. Är du exempelvis en kvinna som väger 75 kilo blir resultatet 75 × 22 = 1 650 kalorier.

2. Räkna med din vardagsaktivitet. Bestäm hur många timmar per dygn du är vaken och multiplicera antalet med en tredjedel av din kroppsvikt. Vaken i 17 timmar och väger 75 kilo? Då blir beräkningen 17 × (75 ÷ 3) = 425 kalorier.

3. Anpassa efter din aktivitetsnivå. Justera antalet vakna timmar från föregående steg beroende på hur aktiv du är. Rör du på dig lite och tränar sällan eller aldrig drar du bort en timme innan du räknar om. Lever du ett mycket aktivt liv och tränar ofta lägger du istället till en eller två timmar.

4. Summera dina siffror. Addera svaret från första steget med det justerade svaret från tredje steget. Resultatet är den ungefärliga mängd kalorier du behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt. I vårt exempel blir summan 1 650 + 425 = cirka 2 075 kalorier per dag.

5. Justera vid viktnedgång. Vill du gå ner i vikt ska du äta något färre kalorier än ditt dagliga behov. För att tappa ungefär ett kilo i veckan bör du minska intaget med cirka 500 kalorier per dag. Ett alternativ är att skära ner 250 kalorier i kosten och samtidigt öka motionen så att du förbränner ytterligare 250 kalorier, exempelvis genom en promenad på cirka tre kilometer.

Tänk på att beräkningen endast ger en uppskattning. Faktorer som ålder, muskelmassa, ämnesomsättning och allmän hälsa påverkar också ditt verkliga energibehov. Lyssna på kroppens signaler och anpassa intaget efter hur du mår och vilka resultat du ser över tid.