Att förstå hur många kalorier din kropp behöver varje dag gör det möjligt att lägga upp din kost utifrån tydliga riktlinjer – oavsett om målet är att gå ner i vikt, gå upp i vikt eller behålla din nuvarande vikt. För att få en så träffsäker uppskattning som möjligt behöver du göra några enkla matematiska beräkningar för att ta reda på ditt BMR, det vill säga din basalmetabolism (basal metabolic rate).
Nästa steg är att tillämpa Harris-Benedict-principen, som ger en uppskattning av kroppens dagliga kaloribehov baserat på din aktivitetsnivå. Tänk på att Harris-Benedict-faktorn endast är en uppskattning – för en mer exakt beräkning bör du alltid rådfråga din läkare eller legitimerad dietist.
Skriv ned formeln för att beräkna ditt BMR på papperet. Använd formeln som motsvarar ditt kön och fyll i dina egna värden.
För män ser ekvationen ut så här:
(66 + (6,23 × vikt i pund) + (12,7 × längd i tum) − (6,76 × ålder i år))
För kvinnor är formeln något annorlunda:
(655 + (4,35 × vikt i pund) + (4,7 × längd i tum) − (4,68 × ålder i år))
Talet du får fram är kroppens BMR – alltså den mängd energi kroppen förbrukar i vila.
Använd ditt BMR tillsammans med Harris-Benedict-principen för att beräkna ditt uppskattade dagliga kaloribehov utifrån din aktivitetsnivå. Välj den nivå som bäst beskriver din vardag:
Resultatet är ditt personliga, uppskattade dagliga kaloribehov baserat på din ålder, längd, vikt och fysiska aktivitetsnivå. För att uppnå viktminskning eller viktökning kan du justera siffran med 300–500 kalorier uppåt eller nedåt beroende på vad du vill uppnå.
Kom ihåg att alla kroppar är olika, och att faktorer som muskelmassa, genetik och hälsotillstånd påverkar energiförbrukningen. Använd därför beräkningen som ett utgångsläge och justera efterhand utifrån hur din kropp svarar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online