Så går du upp i vikt på ett sunt och förnuftigt sätt

Det finns gott om information om hälsosam viktminskning idag, men det kan vara betydligt svårare att lära sig hur man går upp i vikt på ett klokt sätt. När du vill öka din vikt bör du sikta specifikt på en ökning av den magra kroppsmassan – alltså muskler, bindväv och skelett – i stället för att bara lägga på kilo. Enligt Rutgers University definieras mager kroppsmassa som den sammanlagda vikten av muskler, bindväv och ben. Detta uppnår du genom att inte bara tänka på hur mycket du äter, utan också på vilken typ av mat som ingår i din kost.

Instruktioner

1. Öka ditt kaloriintag

Höj kalorikonsumtionen med 500 till 1 000 kalorier per dag för att gå upp ungefär ett halvt kilo per vecka. Kalorierna bör komma från en variation av hälsosamma livsmedel, inte enbart fettrika eller proteinrika alternativ, enligt University of Arizona. Att äta kaloririk och näringsrik mat som jordnötssmör, nötter och torkad frukt minimerar fettansättningen samtidigt som du fortfarande kan öka din totala vikt.

2. Börja styrketräna

Starta ett styrketräningsprogram för att bygga upp den magra kroppsmassan. Utför sammansatta övningar som aktiverar mer än en muskelgrupp åt gången för att maximera kroppens hormonella respons och därmed muskelväxten, enligt Rutgers University. Du optimerar muskeltillväxten ytterligare genom att hålla träningsrutinerna fräscha – variera antalet set, vikterna eller övningarna för varje muskelgrupp.

3. Ät ofta och regelbundet

Fördela dina måltider och mellanmål jämnt över dagen, inklusive före och efter träning. Öka även portionsstorlekarna för att enkelt få i dig fler kalorier under dagen. Komplettera måltiderna med kaloririka drycker som juice och mjölk, vilket rekommenderas av University of Arizona.

4. Vila ordentligt

Se till att få gott om vila så att kroppen hinner återhämta sig från styrketräningen. Under sömnen frisätter kroppen sina högsta nivåer av tillväxthormon, vilket är avgörande för att kunna bygga ny muskulatur och öka vikten, enligt University of Arizona.

Kom ihåg att en hälsosam viktökning tar tid. Kombinationen av näringsrik mat, regelbunden styrketräning och tillräcklig sömn ger dig de bästa förutsättningarna att bygga muskler och öka vikten på ett hållbart sätt.