I ett samhälle där smalhet ofta idealiseras och överviktsproblematiken får allt större uppmärksamhet kan det kännas obegripligt att någon faktiskt vill gå upp i vikt. Verkligheten är dock att många människor aktivt försöker öka sin kroppsvikt, oavsett om skälen är hälsomässiga eller estetiska. För vissa räcker helt enkelt inte vanlig kost och vardagsmotion – de känner sig för tunna trots en normal livsstil. Den goda nyheten är att det finns flera konkreta tips och knep som kan hjälpa dig att nå vikten du eftersträvar.
De flesta av oss vet att ett av de enklaste sätten att gå ner i vikt är att begränsa sitt dagliga kaloriintag. Omvänt gäller att den som vill gå upp i vikt behöver öka sitt intag. Det krävs cirka 3 500 extra kalorier, beroende på din ämnesomsättning, för att bygga på dig ett halvkilo fett. En normal, hälsosam kost ligger vanligtvis på runt 2 000 kalorier per dag.
Försök att få in extrakalorierna genom att äta tre rejäla huvudmåltider samt två till tre ordentliga mellanmål varje dag. Är du en person som ständigt är på språng och saknar tid att planera så många måltider? Se då till att alltid ha något ätbart med dig i väskan.
Precis som vid bantning får de som vill förändra sin vikt ofta rådet att röra på sig mer. Har du som mål att bygga muskler kan du förstås fortsätta träna flitigt – ditt ökade kaloriintag omvandlas då till mer muskelmassa. Styrketräning och andra motståndsbaserade övningar är särskilt effektiva för att bygga muskler.
Vill du däremot gå upp i fett bör du begränsa din fysiska aktivitet så mycket som möjligt. Håll din vardag så stillasittande som det går genom att välja lugnare aktiviteter under dagen, till exempel läsning eller tv-tittande.
Vad du äter är minst lika viktigt som hur mycket du äter. Satsa på hälsosam mat med hög halt av omättat fett, exempelvis olivolja, eller livsmedel rika på protein och kolhydrater, som proteindrycker eller pasta. Även om regelbundna mängder frukt och grönsaker är viktiga för din hälsa bör du fokusera mest på livsmedel från de övriga näringsgrupperna.
Vatten, te och kaffe är drycker du bör undvika, eftersom de är vätskedrivande och därmed kan motverka viktuppgång. Juice, smoothies och mjölk är mättande alternativ som istället hjälper dig att öka både vikt och fett. Välj med andra ord livsmedel med högre fett- och kaloriinnehåll.
Att gå upp i vikt handlar i grunden om att äta fler kalorier än du förbränner – men kvaliteten på kalorierna spelar stor roll. Kombinera ett ökat matintag med minskad aktivitet om målet är fettmassa, eller med styrketräning om målet är muskler. Går du upp i vikt av hälsoskäl är det alltid klokt att rådfråga en läkare eller dietist för en plan anpassad efter just dina behov.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online