Att bygga upp muskelmassa i underkroppen tar tid och kräver engagemang. De viktigaste muskelgrupperna att fokusera på är quadriceps, sätesmuskulaturen (gluteus), hamstrings (baksida lår) samt vadarna. För att se resultat behöver du kombinera styrketräning för benen med en kost som främjar muskeltillväxt. Ingen av delarna är viktigare än den andra – kost och träning är lika avgörande för ditt framgång.
Knäböj är den enskilt bästa övningen för att bygga massa i underkroppen. Övningen aktiverar störst antal muskler samtidigt, inklusive gluteus, quadriceps och hamstrings. Böj på knäna som om du skulle sätta dig ner på en låg pall – rumpan ska skjutas bakåt som om den skulle möta pallen, medan bröstet hålls ovanför knäna. Du kan utföra övningen med enbart din kroppsvikt, eller lägga en skivstång över axlarna för extra motstånd. Tänk på att hålla ryggen rak och trycka knäna utåt genom hela rörelsen.
För att bygga baksida lår behöver du tillgång till ett gym eller en benböjningsmaskin hemma. Ligg på mage med anklarna under maskinens dynor. Justera vikten så att den passar din nivå – det är klokt att testa ett par olika inställningar innan du påbörjar din första serie. När du är redo böjer du benen uppåt mot ryggen och sänker dem sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Det utgör en repetition.
Utfallssteg är särskilt effektivt för quadriceps och gluteus. Ställ dig med fötterna höftbrett isär och ta sedan ett långt steg framåt med ett ben. Böj långsamt båda knäna tills bakre knät nästan når golvet. Res dig upp igen – det är en repetition. Byt ben efter varje färdig serie. Behöver du mer motstånd kan du hålla en hantel i varje hand vid sidan av kroppen, eller vila hantlarna på axlarna.
Ställ dig med fötterna höftbrett isär. Res dig upp på tå så att hälen är helt fri från golvet och håll balansen en kort stund i toppositionen. Sänk dig därefter långsamt ner igen. Utför gärna övningen i flera set med kontrollerade rörelser för bäst effekt.
Om du inte är van vid träning ska du inte börja med styrketräning varje dag. Starta med två styrkepass per vecka och lägg till ytterligare ett dagpass när det inte längre känns utmanande. På samma sätt börjar du med måttliga vikter, färre set och repetitioner. För tung belastning eller för hög träningsvolym kan leda till allvarliga skador om kroppen inte är förberedd. Som nybörjare behöver musklerna extra återhämtning för att hinna anpassa sig till din nya rutin.
Muskelmassa byggs inte enbart genom viktliftning. För att musklerna ska synas behöver du också bränna fett – det är fullt möjligt att ha välutvecklade muskler som är gömda under ett lager av fett. Cykla, simma, jogga eller spela en sport som tennis eller fotboll för att hålla kroppen smal och definierad.
Anpassa kosten för att hjälpa kroppen att bygga och visa upp muskelmassan. Ät fler kalorier, men inte mer skräpmat. Obearbetade livsmedel, så kallade whole foods, hjälper dig att sänka kroppsfettsprocenten så att de muskler du bygger syns tydligare. Fullkornsprodukter, frukt och grönsaker är goda exempel. Öka ditt proteinintag från kött, fågel, fisk och ägg – protein är avgörande för att musklerna ska växa snabbare. Ät även kolhydrater för att få energi till dina träningspass.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online