Viktnedgångsindustrin omsätter miljarder dollar varje år genom att sälja allt från bantningspiller till träningsredskap. Att gå ner i vikt på specifika problemområden – som fettet som ansamlas runt midjan, ofta kallat sadelväskor eller kärlekshandtag – kan dock vara extra utmanande. Resultaten varierar beroende på din ämnesomsättning, allmänna hälsa och förmåga att hålla fast vid programmet. Kontakta alltid en läkare innan du påbörjar en ny kost- eller träningsplan, så att eventuella underliggande hälsoproblem inte påverkas negativt.
Bestäm ditt slutmål. Sätt upp ett konkret mål för viktnedgången. Det kan mätas i antal centimeter du vill tappa runt midjan eller i totala kilon du vill gå ner.
Ta dina mått. Mät midja, höfter och lår och anteckna resultaten i kalendern. Väg dig sedan och skriv även ner din nuvarande totalvikt.
Håll matdagbok i en vecka. Dokumentera allt du äter och dricker under sju dagar – inklusive mellanmål och drycker. Allt ska registreras. Räkna ut kalorier och fettinnehåll för det du konsumerat och summera både per dag och för hela veckan. Anteckna samtidigt all träning du utfört, med typ av aktivitet och dess längd.
Gå igenom matdagboken. Utifrån veckans anteckningar planerar du nästa veccas måltider så att kalorier och fett ligger inom rekommenderade dagliga nivåer. Verifiera rätt nivåer med en läkare eller dietist som känner till din kroppsstorlek och hälsa. Fokusera på att lägga till nyttig mat som frukt och grönsaker – inte bara på att ta bort onyttigheter. Fortsätt dokumentera allt du äter under veckan.
Lägg till riktade övningar. Granska hur mycket du tränade och komplettera med övningar för mage och ben för att minska fettet runt midjan och tona muskulaturen i området. Börja med exempelvis 10 situps och 10 benlyft i två set. Öka med 10 repetitioner per vecka tills du når 30. Gå sedan ner till 15 repetitioner men lägg till ett tredje set, så att du totalt gör 45. Fortsätt enligt samma princip tills du klarar set om 50 repetitioner i minst fyra omgångar. Variera situpsen genom att röra vänster armbåge mot höger knä och därefter höger armbåge mot vänster knä – följ samma upplägg med set och repetitioner. Använd vikter för att öka intensiteten, och kombinera styrketräningen med måttlig konditionsträning för mest effektiv viktnedgång.
Drick mer vatten. Öka ditt dagliga vattenintag. Det hjälper till att dämpa hungerkänslor och ger kroppen bättre förutsättningar att göra sig av med fett. Fortsätt göra små justeringar för att förbättra både kost och träningsrutiner.
Gör små förändringar varje vecka. Ta exempelvis bort en fettrik livsmedelsprodukt per vecka eller lägg till 10 minuter på ett befintligt träningspass. Ät fem små, näringsrika måltider utspridda över dagen – men inte efter klockan 20 på kvällen. Regelbundna måltider förebygger plötsliga hungerattacker som annars kan spoliera goda matvanor.
Variera konditionsträningen. Byt mellan olika former av konditionsövningar samtidigt som du behåller schemat för magövningar. Att endast köra en typ av träning blir lätt enahanda över tid och motivationen sjunker när framstegen uteblir. Kom ihåg att kärlekshandtag är ett lager fett under huden – ett helhetsprogram för hela kroppen minskar detta fett mest effektivt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online