Många idrottare vill gå upp i vikt och öka sin styrka utan att samtidigt lägga på sig kroppsfett eller skada sin hälsa. En viktökning kan förbättra prestationen inom din sport, göra det lättare att bygga styrka eller ge en bättre kroppsupplevelse. Även personer som är medicinskt underviktiga kan behöva gå upp i vikt.
Det finns dock flera missuppfattningar kring hur man bygger mager muskelmassa – bland annat myten om att idrottare behöver enorma mängder protein eller dyra kosttillskott för att lyckas. Sanningen är enklare: lägg till 500–1000 kalorier per dag till en redan balanserad kost och kombinera det med ett konsekvent träningsschema, så kommer vikten att öka.
Ät frukost varje dag. Välj om möjligt en näringsrik och kaloririk frukost, till exempel en bagel med jordnötssmör, yoghurt och fruktjuice.
Ta större portioner. Välj kaloririka livsmedel framför kalorisnåla när du har möjlighet. En spenatgratäng innehåller exempelvis fler kalorier än en färsk spenatsallad. Öka intaget från alla livsmedelsgrupper – inte bara proteinet.
Lägg till två näringsrika mellanmål per dag, som nötter, hummus eller ost. Har du svårt att nå ditt kaloriintag kan flytande mellanmål hjälpa, till exempel fruktsmoothies eller lättare milkshakes.
Skippa kosttillskott som proteindrycker. De är inte nödvändiga för att bygga muskelmassa. Är du orolig för näringsbrist, ät varierat med frukt och grönsaker och komplettera med ett multivitamin.
Undvik tomma kalorier som läsk och godis. Dessa produkter ger inga näringsämnen alls.
Träna regelbundet. Utan träning omvandlas överskottskalorierna till fett. Utför varierade styrkeövningar tre till fem gånger per vecka och se till att belasta alla stora muskelgrupper. Lägg dessutom in minst två konditionspass i veckan.
Sov sju till åtta timmar per natt. Kroppen behöver vila för att kunna reparera och bygga ny muskelmassa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online