Basal ämnesomsättning, ofta förkortat BMR (engelska: basal metabolic rate), mäts när en person är vaken, cirka 12 timmar efter senaste måltiden och helt i vila. Syftet med en BMR-beräkning är att ta reda på hur mycket energi kroppen behöver för att driva sina livsviktiga organ – bland annat hjärtat, lungorna, levern, njurarna, musklerna, huden, nervsystemet och könsorganen.
BMR sjunker naturligt med åldern, men genom att bygga upp muskelmassa kan du få den att öka igen. Forskare har utvecklat en formel, den så kallade Harris-Benedict-formeln, som beräknar BMR utifrån ålder, vikt, längd och kön.
Bestäm personens vikt i pund, längd i tum, ålder i år samt kön. Använder du metersystemet kan du enkelt göra om värdena: 1 kilogram motsvarar cirka 2,2 pund och 1 centimeter cirka 0,394 tum.
Räkna ut BMR med följande formel:
655 + (4,35 × vikt i pund) + (4,7 × längd i tum) − (4,7 × ålder) = BMR
Räkna ut BMR med följande formel:
66 + (6,23 × vikt i pund) + (12,7 × längd i tum) − (6,8 × ålder) = BMR
Använd BMR-värdet för att beräkna TDEE, alltså det totala antal kalorier kroppen förbränner under ett dygn. Multiplicera BMR med den faktor som bäst motsvarar din aktivitetsnivå:
Vill personen gå ner i vikt minskas kaloriintaget utifrån TDEE-värdet; vill personen gå upp i vikt ökas intaget istället. Justeringen bör ligga inom 15–20 procent av det beräknade kaloribehovet – varken mer eller mindre – för att ske på ett hälsosamt och hållbart sätt.
En 30-årig kvinna som väger 140 pund (cirka 63,5 kg) och är 65 tum (cirka 165 cm) lång får följande BMR: 655 + (4,35 × 140) + (4,7 × 65) − (4,7 × 30) = 1 428,5 kalorier per dygn. Tränar hon måttligt varje dag blir hennes totala energiförbrukning 1 428,5 × 1,55 ≈ 2 214 kalorier per dygn.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online