Enligt en rapport från Centers for Disease Control (CDC) lider cirka 60 miljoner vuxna – motsvarande 30 procent av den vuxna befolkningen i USA – av fetma. Tidskriften Journal of the American Medical Association rapporterade att förekomsten av fetma under 2007–2008 uppgick till 32,2 procent bland vuxna män och 35,5 procent bland vuxna kvinnor. Vill du göra något åt din vikt går det alldeles utmärkt. Nyckeln till framgång är disciplin och beslutsamhet.
Vad du behöver
- Vikter eller ett gymkort
- Träningsskor
- Lösa och bekväma träningskläder
- Tillgång till näringsrik och riktig mat
- Loggbok eller träningsdagbok
När det gäller vad du äter
- Väg dig. Anteckna din vikt och påbörja sedan ditt program. Du behöver inte stressa över att sätta en tidsgräns för att nå en viss vikt – deadliner skapar bara onödig press.
- Handla klokt. Handla i butiker som säljer kvalitetslivsmedel och ekologiskt odlade råvaror. Undvik de inre gångarna i butiken så mycket som möjligt – där hittar du all bearbetad och sockerrik mat. Välj produkter helt utan tillsatt socker. Köp gott om färska grönsaker, men endast små mängder frukt, spannmål och bröd. Strunta i efterrätter, eller börja se frukt och ost som dessertalternativ.
- Ät mindre portioner oftare. Ät små mängder mat vid fler tillfällen under dagen. Bra mellanmål är selleri, kesost eller morötter. Välj färska sallader så ofta du kan. Läs gärna recept i tidningar, böcker och på webbplatser med fokus på grönsaker.
- Undvik snabbmat och halvfabrikat. Dessa är fullproppade med fett och kalorier, varav många är ohälsosamma. Många organisationer har dokumenterat att snabbmat bidragit till fetmaproblemet. Både CDC och amerikanska folkhälsomyndigheten har gett ut rapporter om fetma och uppmuntrar till hälsosammare matval.
- Håll fokus på det positiva. Fokusera på det goda i livet och beröm dig själv. Notera även de minsta förändringarna och följ hur siffrorna i din dagbok utvecklas. Står du fast vid ditt program kommer du att gå ner i vikt. Går du upp ett kilo eller två – förlåt dig själv och kom tillbaka till programmet.
Träningsdelen
- Sätt av tid för träning. Reservera 20 minuter per dag några dagar i veckan för fysisk aktivitet. Alternativt kan du träna längre pass, så länge det känns roligt. Du ska inte behöva skada dig.
- Börja långsamt. Gå på stället eller ta en promenad runt kvarteret, i parken eller på en närliggande löparbana. Håll en jämn takt. Om du inte kan gå kan en simhall med vattengympa vara ett bra alternativ. Annars: promenera regelbundet och öka distansen successivt. Öka farten när du orkar, utan att bli andfådd.
- Cykla. Har du en cykel som står och samlar damm i garaget? Ta fram den och ge dig ut. Börja lugnt och bygg upp distancen successivt. Om du kan mäta antalet cyklade kilometer är det motiverande att logga siffrorna varje gång. En motionscykel fungerar också utmärkt för att få igång blodcirkulationen och bygga uthållighet.
- Variera din träning. Lägg gärna till andra träningsformer som rodd, simning, segling, löpning eller dans. Hitta en aktivitet du verkligen tycker om. Ju oftare du tränar, desto snabbare går vikten ner, eftersom kroppen börjar omvandla fett till muskler.
- Inkludera styrketräning. Hitta en bok på biblioteket eller i bokhandeln som visar bra styrkeövningar. Börja försiktigt med lätta vikter och träna alla delar av kroppen. Du behöver inte bli bodybuilder – målet är att tona musklerna, vilket också formar och slanker kroppen. Du blir starkare ju oftare du väver in vikterna i dina träningsrutiner.
