En kost på 1 600 kalorier per dag är lagom för de flesta som vill gå ner i vikt. Men som vid alla bantningar gäller det att se till att maten är näringsrik, varierad och komplett – och här gör utbyteslistor jobbet mycket enklare.
Innan du inleder någon form av bantning bör du alltid prata med din läkare, särskilt om du har en sjukdom eller tar mediciner. Tänk också på att ett plötsligt byte från en kaloririk kost till en magrare kan göra dig hungrig och i värsta fall leda till att du ger upp. Ett effektivt sätt att undvika det är att äta fyra till sex mindre måltider och mellanmål per dag och välja nyttiga livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, magert kött samt nötter och frön. Sådana näringsrika livsmedel mättar betydligt bättre än sockerrika produkter och processade spannmålsprodukter som bakelser, godis och läsk.
Fokusera på att få in så många färska och naturliga livsmedel som möjligt, och satsa gärna på färgstark mat i grönt, orange, gult och rött – den innehåller mycket antioxidanter och vitaminer. Undvik framför allt transfetter och de mättade fetter som finns i ost och rött kött, eftersom de kan öka risken för åderförkalkning, hjärtinfarkt och stroke.
Alla livsmedel är indelade i kategorier i utbyteslistorna. Du behöver bara slå upp listan och välja antalet portioner från respektive grupp som du får äta vid just den måltiden. Två stärkelseutbyten motsvarar exempelvis två tortillabröd av vetemjöl eller majs, eller hälften av en stor bakad potatis. "Fria" livsmedel som buljong, läsk light, senap, stark chilisås och kryddor kan du äta i princip hur ofta du vill. Nedan följer allmänna riktlinjer för respektive utbytesgrupp.
Ett utbyte av frukt motsvarar ca 1,2 dl bär eller tärnad frukt, en hel frukt eller ca 2,4 dl juice. Sikta på tre portioner om dagen, från rå, fryst eller tillagad frukt.
En portion grönsaker motsvarar ca 1,2 dl, utom bladgrönsaker som sallad, där en portion är ca 2,4 dl. Ät fyra portioner per dag. Under veckans lopp bör du sträva efter ca 5 dl mörkgröna grönsaker, ca 3,5 dl orange grönsaker som paprika och morötter, ca 6 dl stärkelserika grönsaker som potatis och vintersquash samt ca 6 dl andra grönsaker.
Eftersom portionsstorlekarna varierar kraftigt inom gruppen spannmål och stärkelse bör du sikta på ca 140 g per dag, varav 85 g fullkorn och 55 g övriga spannmålsprodukter. Som tumregel motsvarar 28 g ca 1,2 dl kokt ris, pasta eller kokt gryn, en skiva bröd, en liten muffin eller ca 2,4 dl färdiga flingor.
Välj ca 140 g per dag från denna grupp, som omfattar magert kött, baljväxter, tofu och nötter. Ett utbyte motsvarar ca 28 g av de flesta köttslag. 28 g kan även vara ett ägg, ca 0,6 dl kokta torkade bönor eller tofu, 1 matsked jordnötssmör eller ca 14 g nötter eller frön. Ca 85 g kyckling är ungefär lika stort som en kortlek eller din handflata – en enkel visuell måttstock när köttet inte vägs.
Räkna med ca 7 dl från mejerigruppen varje dag. Följande räknas som en portion (ett utbyte): ca 2,4 dl lättmjölk eller naturell yoghurt, ca 40 g naturlig ost som cheddar eller ca 55 g smältost.
Här ingår även den olja som tillsätts livsmedel vid industriell bearbetning (anges på förpackningens innehållsförteckning), vid matlagning eller vid bordet. Sikta på högst 22 g, motsvarande 5 teskedar, per dag.
De flesta 1 600-kaloridietter har ett utrymme på cirka 132 kalorier som du får använda helt fritt. Dessa kalorier blir över efter att du ätit de rekommenderade portionerna enligt utbyteslistorna ovan.
Planera veckans måltider i förväg och håll utbyteslistorna synliga i köket – det gör vardagen mycket enklare. Kombinera gärna kosten med regelbunden fysisk aktivitet och följ upp vikten löpande, men ha realistiska förväntningar: en hållbar viktminskning ligger oftast på 0,5–1 kg per vecka. Konsultera gärna en dietist för ett upplägg som passar just dina behov.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online