Så mäter du din kroppsfettprocent – guide med två enkla metoder

Kroppsfettprocent är en betydligt mer exakt indikator på din fysiska kondition än kroppsvikt ensam. Två personer kan väga exakt lika mycket men ha helt olika kroppssammansättning.

För kvinnor indikerar en kroppsfettprocent på 14–20 procent atletisk kondition, medan 21–24 procent motsvarar en allmän träningsnivå. För män indikerar 6–13 procent atletisk kondition, medan 14–17 procent visar allmän fitness.

Nedan följer två beprövade metoder för att mäta din kroppsfettprocent hemma: hudveckstestet med kaliper och omfångsmätningstestet med måttband.

Det här behöver du

• Hudvecksmätare/kaliper (för hudveckstest) eller mjukt måttband (för omfångsmätning)
• Penna
• Papper
• En hjälpare (för hudveckstestet)
• Internetuppkoppling (för hudveckstestet)

Metod 1: Hudveckstest

1. Ställ dig upp vid mätningen. Samtliga mätningar ska utföras på höger sida av kroppen. Nyp tag i huden mellan tummen och pekfingret vid varje testpunkt och se till att få med hela fettvecket i greppet. Håll kvar nypet och placera kaliperns käkar halvvägs mellan hudvecklets topp och bas. Avläs värdet, avrunda till närmaste 0,5 mm och anteckna resultatet.

2. Mät rätt ställen på kroppen.
   Testpunkter för män:
   a. Diagonalt, mitt mellan armhålan och bröstvårtan.
   b. Cirka 2,5 cm från sidan om naveln.
   c. Mitt mellan knät och lårets övre del.
   Testpunkter för kvinnor:
   a. Strax ovanför där det främre höftbenet sticker ut.
   b. Med avslappnade armar längs sidorna: på baksidan av överarmen, mitt mellan axel och armbåge.
   c. Mitt mellan knät och lårets övre del.

3. Kontrollera noggrannheten. Upprepa samtliga mätningar två gånger till i samma ordning. Om inga två värden stämmer överens för en viss testpunkt använder du medianvärdet (mittenvärdet) för just den punkten.

4. Räkna ut resultatet. Mata in dina mätvärden i en hudveckskalkylator online för att beräkna din kroppsfettprocent. Sök efter ”skinfold calculator” så hittar du flera gratisverktyg.

Metod 2: Omfångsmätning

1. Skapa fyra kolumner på pappret.
   För män: namnge kolumnerna UA (överarm), A (buk), FA (underarm) och B (rumpa).
   För kvinnor: namnge kolumnerna A (buk), T (lår), C (vad) och FA (underarm).

2. Mät den bredaste delen. Lägg måttbandet runt den del av respektive kroppsdel som har största omkrets. Spänningen ska varken vara så hård att bandet skapar en fördjupning i huden eller så lös att det uppstår glapp mellan band och hud. Avläs varje mätning och anteckna resultaten.

3. Beräkna din kroppsfettprocent med lämplig formel:
   Män, 18–26 år: UA + A − FA − 10,2 = kroppsfettprocent
   Män, 27–50 år: B + A − FA − 15,0 = kroppsfettprocent
   Kvinnor, 18–26 år: A + T − FA − 19,6 = kroppsfettprocent
   Kvinnor, 27–50 år: A + T − C − 19,6 = kroppsfettprocent

Tips för säkrare mätresultat

• Gör gärna mätningarna på morgonen, före träning och utan kläder som stör.
• Mät alltid vid samma tid på dygnet för jämförbara resultat över tid.
• Låt någon annan utföra hudvecksmätningarna – det ger oftast mer tillförlitliga värden.
• Följ trenden över flera mätningar i stället för att fokusera på ett enskilt värde.