Rekommenderat dagligt kaloriintag – guide per ålder, kön och aktivitetsnivå

Antalet kalorier du behöver äta varje dag påverkas framför allt av din aktivitetsnivå och din ålder. En mycket aktiv person kan äta fler kalorier än en inaktiv, och en yngre person har i regel ett högre energibehov än en äldre. Här följer de allmänna riktlinjerna för rekommenderat dagligt kaloriintag, uppdelade efter kön, ålder och aktivitetsgrad.

Kaloriintag för män

• 19–30 år: En man i denna åldersgrupp behöver mellan 2 400 och 3 000 kalorier per dag för att behålla sin vikt. Är han inaktiv bör intaget ligga kring 2 400 kalorier, medan den som tränar varje dag kan äta upp till 3 000 kalorier.
• 31–50 år: En inaktiv man bör äta cirka 2 200 kalorier per dag, medan en aktiv man i samma åldersgrupp kan äta mellan 2 800 och 3 000 kalorier.
• Över 51 år: En man som inte motionerar bör äta omkring 2 000 kalorier per dag, medan en aktiv man över 51 år kan äta mellan 2 400 och 2 800 kalorier.

Kaloriintag för kvinnor

• 19–30 år: En inaktiv kvinna behöver 2 000 kalorier per dag för att behålla sin vikt, medan en aktiv kvinna i samma åldersgrupp bör äta 2 400 kalorier.
• 31–50 år: En inaktiv kvinna bör äta 1 800 kalorier per dag, och en aktiv kvinna i denna åldersgrupp bör äta 2 200 kalorier.
• Över 51 år: En kvinna som inte motionerar bör äta 1 600 kalorier per dag, medan en aktiv kvinna över 51 år kan äta mellan 2 000 och 2 200 kalorier.

För att gå ner i vikt

Vill du gå ner i vikt bör du minska ditt rekommenderade kaloriintag med 500 kalorier per dag, gärna i kombination med daglig motion. Ett energiunderskott på 500 kalorier per dag motsvarar ungefär ett halvt kilo viktminskning per vecka.

För att gå upp i vikt

Ska du istället öka i vikt lägger du till 500 kalorier per dag för varje pund (cirka 0,45 kg) du vill gå upp per vecka. En man som vill gå upp ett pund i veckan lägger alltså till 500 kalorier per dag, medan den som siktar på två pund i veckan behöver 1 000 extra kalorier per dag.

Tänk på att dessa siffror är allmänna riktlinjer. Ditt exakta energibehov påverkas också av faktorer som längd, vikt, muskelmassa, ämnesomsättning och allmänna hälsotillstånd. För individuell rådgivning kan du kontakta en dietist eller läkare.