Att känna till sitt dagliga kaloribehov är värdefullt oavsett om du vill behålla din nuvarande vikt, gå ner i vikt eller bygga muskler. Med Harris-Benedicts ekvation kan du enkelt räkna ut hur många kalorier din kropp behöver per dag. Formeln använder ditt kön, din ålder, längd och vikt för att beräkna din basalmetabolism (BMR) – alltså antalet kalorier som kroppen förbränner under ett dygn i vila. När du sedan kombinerar BMR med din aktivitetsnivå får du fram ditt totala dagliga kaloribehov.
Börja med att omvandla din längd till centimeter och din vikt till kilogram. Räkna ut din längd i centimeter genom att multiplicera din längd i tum med 2,54. Räkna ut din vikt i kilogram genom att dividera din vikt i pund med 2,2.
Använd följande formel för att beräkna din basalmetabolism:
Män: (5 × längd i cm) + (13,7 × vikt i kg) − (6,8 × ålder i år) + 66
Kvinnor: (1,8 × längd i cm) + (9,6 × vikt i kg) − (4,7 × ålder i år) + 655
Ta reda på vilken faktor som motsvarar din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Fundera över hur mycket du tränar per vecka och matcha det mot listan nedan:
Multiplicera ditt BMR med den aktivitetsfaktor som passar din livsstil. Resultatet visar hur många kalorier du kan äta per dag för att behålla din nuvarande vikt. Tänk på att en idrottare förbränner betydligt fler kalorier än en person med ett stillasittande jobb, vilket gör att deras dagliga kaloribehov skiljer sig markant åt.
Justera din kost och träningsrutin utifrån ditt mål – oavsett om det handlar om viktkontroll, viktminskning eller viktuppgång. Att drastiskt minska kaloriintaget får kroppen att gå in i överlevnadsläge, vilket gör att den lagrar fett i stället för att förbränna det. Subtrahera i stället 15–20 procent från ditt dagliga kaloribehov för att gå ner i vikt gradvis och hållbart. Vill du däremot gå upp i vikt bör du äta fler kalorier än ditt beräknade dagliga behov.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online