Efter helgerna, inför bröllopet eller mitt i badmodehandeln – förr eller senare tittar alla noggrant på sina problempzoner och undrar hur man blir av med dem. Men det krävs mer än bara önskan för att det ska bli verklighet. Den dåliga nyheten är att det utan kirurgi inte är möjligt att gå ner i vikt på en enda plats i taget. Den goda nyheten? Det finns hopp. Det kommer att kräva en del arbete, men om det är viktigt för dig kan du absolut lyckas.
Ta en daglig promenad eller joggning någonstans där du trivs. Det bästa sättet att komma åt besvärliga områden är att minska den totala kroppsfetthalten och öka muskelmassan. En minskning av kroppsfettet gör faktiskt fettcellerna mindre, i stället för att eliminera dem, enligt Johns Hopkins Health Alerts. Hur övervikten syns beror på var just din kropp tenderar att lagra fettceller. Extra muskler hjälper till att forma området så att det ser mindre slapp ut, samtidigt som ett lägre kroppsfett ger samma effekt. Experterna på American Heart Association rekommenderar minst 30 minuter aerob träning fyra till sju gånger i veckan för hjärthälsa. Nyckeln här är regelbundenhet – du behöver skapa en vana, inte springa ett engångsmaraton.
Du vill att tiden ska vara njutbar, så att du är mer benägen att fortsätta. Ta en promenad. Vila. Gå hem. Bygg sedan upp till en lätt joggning emellan. Skaffa en ljudbok och ta dig till gymmet. Är du redan i ganska bra form kan du utgå från den nivå du befinner dig på. Du bör inte förvänta dig att hela passet ska genomföras med hög intensitet – det är så folk bränner ut sig. Ju hårdare du jobbar, desto snabbare ser du resultat, men försök att pressa dig själv snarare än att överanstränga dig.
Styrketräning med motstånd är en viktig del av varje träningsprogram, och glöm inte att inkludera den i din plan – särskilt med fokus på dina problempzoner. Som varje tränad idrottare vet hjälper musklerna till att förebygga skador under konditionsträningen. Och självklart ser välformade muskler inte dumma ut heller.
Här blir planen knepig. Ingen vill ge upp sin favoritmat, särskilt inte när den tyska chokladtårtan kallar på dig och praktiskt taget ber dig att äta den. Enligt vissa studier är det dock inte ren inbillning – det handlar om en biokemisk reaktion i hjärnan på intag av fett och socker. Forskning av Paul J. Kenny, docent vid Scripps Research Institute, visade att fettrik mat kan efterlikna drogers behagliga effekter. En studie från 2008, publicerad av Nicole Avena, forskningsassistent professor vid University of Florida, visade att socker också kan efterlikna drogberoende hos råttor, med reaktioner i hjärnan som liknar drogreaktioner. Och precis som med droger börjar vi längta efter nästa fix när det har dröjt ett tag.
Ändå finns det goda nyheter: ju oftare du tackar nej till junkfood, desto lättare blir det. Lägg till grönsaker, frukt, magra proteiner och fullkorn i din kost. Precis som med träning gäller – börja smått och bygg vidare på dina framgångar.
Om allt du bryr dig om är siffran på vågen finns det gott om osäkra och ohälsosamma sätt att få ner den. Men du är intresserad av en annan sorts figur – en som ser frisk ut. Du vill se bra ut, och du vill att resultatet ska hålla längre än du orkar med en absurd all-kål-diet eller vad som nu råkar vara på modet. Och det kan du absolut uppnå. Om ditt mål är att gå ner i vikt kan du gärna kliva på vågen för att kontrollera att du är på rätt spår, men låt den inte vara ditt enda mått på framgång. Om du bygger muskler samtidigt som du minskar fettet kanske du inte ser samma förändring på vågen som i spegeln.
Alla har dåliga dagar då man bara vill ge upp, men ha målet i åtanke. Även när du råkar ut för ett bakslag, eller när tårtans lockrop är för svårt att ignorera – kom ihåg att det är den totala insatsen som räknas. Att fokusera på även små förbättringar över tid gör skillnad. Kom tillbaka på spåret och fortsätt träna de där problemlzonerna.
Att gå ner i vikt på specifika ställen handlar alltså om helheten: regelbunden konditionsträning, styrketräning med fokus på problempzoner, ett medvetet näringsupplägg och tålamod. Med konsekvens och realistiska vanor – i stället för kraschdieter och extrema träningspass – når du en starkare, friskare och mer välformad kropp som håller i längden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online