Så beräknar du dina underhållskalorier – komplett steg-för-steg-guide

Vad är underhållskalorier?

Underhållskalorier är den mängd energi som kroppen behöver varje dag för att fungera i ett helt vilande tillstånd. Värdet kallas ofta basal ämnesomsättning (BMR) och motsvarar den så kallade break-even-nivån – alltså punkten där du varken går upp eller ner i vikt.

De viktigaste faktorerna som avgör en persons underhållskalorier är ålder, vikt, längd, kön och aktivitetsnivå. Att känna till sitt dagliga kaloribehov är den bästa utgångspunkten när du planerar att gå ner eller upp i vikt. Tänk dock på att BMR endast är en allmän riktlinje och inte tar hänsyn till individuella genetiska skillnader.

Det här behöver du

• Kalkylator
• Penna
• Papper
• Våg
• Måttband

Instruktioner

Steg 1: Bestäm din exakta vikt och längd

Denna information är nödvändig för att kunna beräkna dina underhållskalorier. Använd därför en våg och ett måttband för att få fram exakta värden. Formeln nedan bygger på amerikanska enheter, så mäter du i centimeter och kilogram behöver du konvertera först: dividera din längd i centimeter med 2,54 för att få tum, och multiplicera din vikt i kilogram med 2,2 för att få pund.

Steg 2: Räkna ut värdet A

Multiplicera din längd i tum med 12,9 om du är man, eller med 4,7 om du är kvinna. Resultatet av denna beräkning kallar vi A.

Steg 3: Räkna ut värdet B

Multiplicera din vikt i pund med 6,3 om du är man, eller med 4,3 om du är kvinna. Resultatet blir värdet B.

Steg 4: Räkna ut värdet C

Multiplicera din ålder med 6,8 om du är man, eller med 4,7 om du är kvinna. Resultatet blir värdet C.

Steg 5: Räkna fram ditt grundvärde

Använd resultaten från steg 2–4 i följande formel: A + B − C. Lägg sedan till 66 om du är man, eller 65 om du är kvinna. Summan utgör grunden för ditt dagliga kaloriunderhåll.

Steg 6: Justera efter din aktivitetsnivå

Bestäm vilken typ av livsstil du lever – är du mest stillasittande eller extremt aktiv? Multiplikatorerna ser ut så här:

• Stillasittande: 20 procent
• Lätt aktiv: 30 procent
• Måttligt aktiv: 40 procent
• Mycket aktiv: 50 procent
• Extremt aktiv: 60 procent

Multiplicera ditt grundvärde med procentsatsen som motsvarar din aktivitetsnivå och lägg sedan till resultatet på grundvärdet. Om ditt grundvärde exempelvis är 2 000 kalorier och du är måttligt aktiv, blir beräkningen 2 000 + 800 = 2 800 kalorier per dag.

Steg 7: Använd värdet för att nå dina mål

Med utgångspunkt i din break-even-nivå kan du styra vikten i önskad riktning. Vill du gå ner i vikt på ett säkert och effektivt sätt drar du bort 500 kalorier från det dagliga värdet, vilket ger en ungefärlig viktminskning på ett halvt kilo (ett pund) per vecka. Vill du istället gå upp i vikt lägger du till 500 kalorier per dag, vilket ger en viktökning på cirka ett halvt kilo per vecka.