Söker du idéer på bra träning under graviditetens första trimester? Här är två utmärkta sätt att hålla dig i form och samtidigt känna dig pigg och stark!
Graviditetens första trimester är en spännande tid. Du har den kommande förlossningen att tänka på, morgonillamående som ibland känns överväldigande samt nya värkar och smärtor att hantera. Träning kanske inte står högst upp på dagens to-do-lista, men att avsätta lite tid för hälsosam motion hjälper dig att sova bättre, lindra en del av graviditetsbesvären och bidrar potentiellt till ett lyckligt och friskt graviditetsförlopp.
Hade du ett regelbundet träningsprogram innan du blev gravid kan du i de flesta fall fortsätta med det under hela graviditeten, med vissa justeringar. Under första trimestern är din kropp något mer ömtålig än vanligt, eftersom den måste hantera så många förändringar på insidan. Detta är en viktig period för din babys utveckling, och din kropp jobbar övertid för att möjliggöra det. Högintensiv träning stöttar inte alla de processer som pågår i kroppen just nu. Anpassa därför din rutin till ett skonsammare program med kortare pass – då har du nytta av det under hela graviditeten.
Glöm inte att prata med din läkare eller barnmorska innan du börjar träna under första trimestern. Vid en normal graviditet finns ingen anledning till att lågintensiv träning inte skulle kunna ingå i din vardag. Nybörjare inom träning? Graviditeten är faktiskt ett utmärkt tillfälle att börja något nytt och skapa en sund vana som daglig motion. Världshälsoorganisationen rekommenderar generellt minst 150 minuter måttlig fysisk aktivitet per vecka för gravida utan komplikationer.
Hitta en bekväm rutt i ditt närområde och njut av en fin promenad utomhus. Under första trimestern kan du börja med en promenad på cirka tre kilometer var tredje dag. Känner du dig extra motiverad är en daglig promenad på ungefär en och en halv kilometer ett utmärkt sätt att hålla morgonillamåendet i schack och få ett bra träningspass på samma gång. Genom att gå längre sträckor eller i ett snabbare tempo styr du själv hur intensiv träningen blir.
Promenader är en fantastisk skonsam träningsform att behålla under första trimestern. De belastar inte kroppen med några nya påfrestningar, och du bestämmer helt själv hur mycket och hur långt du går. Även om du inte orkar en längre promenad gör en snabb sväng runt kvarteret gott på många sätt. Se bara till att ha ett par bekväma skor, håll huvudet högt och axlarna bakåt – då är du på god väg mot en hälsosam graviditet.
Du kan gå promenader nästan var som helst, och du behöver ingen särskild utrustning. Oroar du dig för att inte hålla fast vid ett regelbundet träningsprogram? Hitta ett par andra kvinnor i samma fas av graviditeten och starta en gemensam promenadgrupp. Det är ett supert sätt att hålla sig i form och samtidigt dela sina erfarenheter från första trimestern.
Pilates är en annan skonsam träningsform som använder din egen kropp som motstånd och därmed skapar en bekväm och enkel träning under första trimestern. Vissa övningar och positioner rekommenderas inte för gravida, men det finns många videor och dvd-skivor – och till och med lokala pilatesklasser för gravida – som ger fina resultat.
Pilates utvecklades under 1900-talet av Joseph Pilates i Tyskland och fokuserar på medveten andning och stabilitet i kroppens core. Att träna pilates främjar god cirkulation, bra hållning och långa, smidiga muskler. Träningsformen kombinerar det mentala med det fysiska och skapar ett flödande men utmanande pass. Enligt Joseph Pilates filosofi ska rörelserna vara flytande, övningarna kan utföras i långsamt eller snabbt tempo, och kroppens "kraftverk" – de djupa magmusklerna, rygg och bäckenbotten – används för att bygga en stabil och välformad kropp. Detta gynnar både hållning och rörelsemönster i vardagen.
Vissa pilatesövningar fokuserar på andningen, vilket stärker hjärtat och förbättrar blodcirkulationen. Det finns dessutom moment av samordning mellan sinne och kropp som tränar din koncentrationsförmåga – något som gynnar allt du gör. När du koordinerar kroppens rörelser samtidigt som du fokuserar på andningen arbetar kroppen multitaskande, vilket främjar bättre mental hälsa och minskar stress.
Du avgör själv hur mycket eller hur lite du känner dig bekväm med, vilket gör pilates till ett idealiskt träningsprogram under första trimestern.
Oavsett vilken träning du väljer under första trimestern – kom alltid ihåg att lyssna på din kropp. Känner du dig yr, stressad eller illamående ska du sluta träna direkt och ta det lugnt en stund. Drick rikligt med vatten under träningen och undvik att träna på tom mage. Undvik också aktiviteter som innebär löpning, hopp eller snabba, ryckiga rörelser. Det här är tiden att ta det lugnt, följa kroppens naturliga rytm och uppmuntra hälsosam andning och positiva tankar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online