Diet Planer för sammanslagningar

sammanslagningen högst kräver att konsumera stora mängder kalorier , protein och kolhydrater . Nyckeln till ökad muskelmassa är att äta näringsrika grönsaker , magert protein och komplexa kolhydrater i stället för livsmedel som innehåller höga halter av mättade och transfetter . Den genomsnittliga rekommenderade kosten ersättning är 2000 kalorier för kvinnor och 2500 för män . Bulk upp , bör ditt kaloriintag öka till 2600 följt av 3.100 till 3.500 . Dina små måltider bör öka till sex till åtta för att ge tillräckligt med kalorier och näringsämnen . Om du behöver ytterligare hjälp , kan en dietist hjälpa dig att kartlägga den bästa diet plan för dig . Protein

Protein är ett av de viktiga näringsämnen som behövs för att framgångsrikt upp i vikt. Det ger energi till din kropp , bygger muskler och reparerar vävnad när du tränar . Den genomsnittliga personen skall konsumera 50 g protein per dag , som finns i ägg , mjölk , kött , fisk och nötter . Små mängder protein kan också hittas i grönsaker . Fet fisk innehåller det högsta beloppet av protein , och är också bra på att sänka kolesterol på grund av sin mängd omega - 3 fettsyror . Enligt James Villepique , författare till The Body Sculpting Bible Män, konsumera 314 g protein per dag på en 2.574 - kaloricykelkost . Undvik rött kött eftersom det är mycket mättat fett , vilket kan öka kolesterolnivåer och risken att utveckla hjärtsjukdom .

Kolhydrater

Kolhydrater är en viktig del av din diet eftersom de bränns bort när du tränar . Även om ett högt kaloriintag , är det viktigt att konsumera rätt sorts kolhydrater : komplex över enkelt . Komplexa kolhydrater finns i hel- vete pasta och bröd , bönor , majsmjöl , havregryn , baljväxter , brunt ris och potatis . När konsumeras dagligen , komplexa kolhydrater ger kostfiber och kalorier . På grund av deras långsamma nedbrytning processen , du också känner dig full längre än du skulle med enkla kolhydrater . Enkla kolhydrater finns i snacks och frukt , och även om de omvandlar till energi snabbt de ger lite näring .

Grönsaker

Grönsaker är rika på vitaminer och näringsämnen , men bör inte vara de flesta av dina måltider eftersom de är mycket låga i kalorier . Mörka, gröna bladgrönsaker är speciellt bra för dig eftersom de innehåller kostfiber och vitamin C och E. Steam dina grönsaker för att bevara näringsämnen , eller äta dem råa . Undvik konserverade grönsaker eftersom de innehåller ofta höga halter av natrium , kolhydrater och fetter . Addera