Att bygga muskler kräver ett högt kaloriintag med rikligt av både protein och kolhydrater. Nyckeln till ökad muskelmassa är att äta näringsrik mat som grönsaker, magra proteinkällor och komplexa kolhydrater – i stället för livsmedel med mycket mättat fett och transfett.
Det rekommenderade dagliga intaget ligger på cirka 2 000 kalorier för kvinnor och 2 500 kalorier för män. För att gå upp i vikt och bygga muskler bör ditt kaloriintag öka till omkring 2 600 kalorier, följt av 3 100–3 500 kalorier. Dela upp ditt ätande i sex till åtta mindre måltider per dag för att få i dig tillräckligt med kalorier och näring utan att överbelasta matsmältningen. Behöver du mer vägledning kan en legitimerad dietist hjälpa dig att ta fram en kostplan som passar just dina behov och din träningsnivå.
Protein är ett av de viktigaste näringsämnena för att lyckas gå upp i vikt på ett bra sätt. Det ger kroppen energi, bygger muskler och reparerar vävnader efter träningen. En genomsnittlig person bör äta 50 gram protein per dag, vilket finns i ägg, mejeriprodukter, kött, fisk och nötter. Små mängder protein finns även i grönsaker.
Fet fisk innehåller mest protein och är dessutom bra för kolesterolnivåerna tack vare sitt höga innehåll av omega-3-fettsyror. Enligt James Villepique, författare till The Body Sculpting Bible for Men, bör du äta 314 gram protein per dag vid ett kaloriintag på 2 574 kalorier. Undvik rött kött eftersom det innehåller mycket mättat fett, vilket kan höja kolesterolnivåerna och öka risken för hjärt-kärlsjukdom.
Kolhydrater är en avgörande del av kosten eftersom de förbränns när du tränar. När du äter en kaloririk diet är det viktigt att välja rätt sorts kolhydrater: komplexa framför enkla. Komplexa kolhydrater finns i fullkornspasta och fullkornsbröd, bönor, majsmjöl, havregryn, baljväxter, brunt ris och potatis. Äts de dagligen ger de både kostfiber och kalorier. Eftersom de bryts ner långsamt i kroppen känns du också mätt längre än med enkla kolhydrater.
Enkla kolhydrater finns i snackmat och frukt. De omsätts snabbt till energi men ger relativt lite näring, så de bör bara utgöra en mindre del av ditt totala intag.
Grönsaker är rika på vitaminer och näringsämnen, men bör inte utgöra huvuddelen av måltiderna eftersom de innehåller väldigt få kalorier. Mörkgröna bladgrönsaker som spenat och grönkål är särskilt nyttiga eftersom de innehåller kostfiber samt vitamin C och E. Ånga dina grönsaker för att bevara näringsämnena, eller ät dem råa. Undvik konserverade grönsaker eftersom de ofta innehåller höga halter natrium, kolhydrater och fett.
För bästa resultat bör kostplanen kombineras med regelbunden styrketräning, gott om sömn och tillräcklig vätska. Öka kaloriintaget gradvis och följ upp din viktutveckling så att du bygger muskler istället för enbart fettmassa. Med tålamod och konsekvens ger rätt kostplan synliga resultat inom några månader.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online