Att gå ner i vikt handlar inte bara om att må bättre – det gör dig också till en friskare person. Är du överviktig kan en viktminskning minska risken för hjärtsjukdom och stroke. Flera livsstilsförändringar har visat sig göra verklig skillnad och hjälpa dig att nå en hälsosam vikt.
Håll koll på din mat
- Minska antalet kalorier i din kost. 3 500 kalorier motsvarar ungefär ett halvt kilo kroppsvikt. Vill du gå ner ett halvt kilo per vecka behöver du alltså spara in 3 500 kalorier.
- Fyll tallriken med grönsaker. Zucchini, tomater och gurkor har visat sig minska det totala kaloriintaget, enligt en artikel i Reader's Digest.
- Undvik livsmedel rika på ”onda” kolhydrater, som socker, vitt ris och vitt mjöl.
- Ät fem till sex små måltider om dagen i stället för tre stora. Det gör att kroppen utsöndrar mindre insulin, vilket hjälper dig att hålla hungerkänslorna i schack.
- Portionera ut snacks som chips och saltkringlor i stället för att äta direkt ur påsen.
Kontrollera dina portioner
- Ät de flesta måltiderna hemma, där risken är mindre att du väljer fettrik och kaloririk mat.
- Äter du ute kan du be om en take away-låda och direkt lägga undan en tredjedel av maten på tallriken.
- Använd mindre tallrikar och glas – då serverar du mindre till dig själv och äter inte lika mycket. Sikta på tallrikar som är 18–23 centimeter i diameter och glas som rymmer 2–2,5 dl.
- Njuter du av sötsaker, håll portionerna små.
- Kombinera snacks med hälsosamma, magra tillbehör – till exempel en skål färsk frukt till glassen eller salsa till chipsen.
Tänk på vad du dricker
- Vatten är det bästa valet när du vill gå ner i vikt, men det finns andra alternativ om du inte klarar av att bara dricka vatten.
- Byt från vanlig mjölk till lättmjölk och spara runt 55 kalorier per glas.
- Klarar du inte av att sluta dricka läsk, byt till sockerfri variant – eller blanda åtminstone hälften sockerfri och hälften vanlig.
- Drick osötat grönt te, som hjälper kroppen att förbränna kalorier.
- Skippa kaloririka kaffedrycker med sirap och grädde. Välj i stället vanligt kaffe med lättmjölk eller fettfritt mjölkpulver.
- Begränsa alkoholen – alkohol innehåller många kalorier.
Rör på dig varje dag
- Lägg in motion i din dagliga rutin. Köp en stegräknare och öka med 1 000 steg om dagen. Sätt ett tydligt mål för hur många steg du vill ta varje dag.
- Promenera i minst 45 minuter. 30 minuter hjälper till att förebygga viktuppgång, men 45 minuter gör att du faktiskt bränner kalorier och går ner i vikt.
- Cykla, spela tennis, klippa gräsmattan eller testa vattengymnastik – allt räknas!
- Enligt den amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC bör en vuxen få minst 150 minuters måttlig aerob träning samt två pass muskelstärkande aktivitet varje vecka.
Smarta knep som fungerar
- Häng en spegel mitt emot din plats vid matbordet. Enligt en artikel i Reader's Digest åt personer som åt framför speglar en tredjedel mindre mat.
- Skriv ner allt du äter under en vecka. De flesta äter automatiskt mindre när de börjar föra matdagbok.
- Studier visar dessutom att personer som dokumenterar sina måltider lyckas bättre med sin viktminskning på lång sikt.
