Många olika faktorer påverkar vår vikt. Varför är vissa män smala medan andra inte är det? Genetik, ålder, allmän hälsa och mediciner är bara några av förklaringarna. Dessutom bränner alla kalorier i olika takt. Det viktigaste är att ha tålamod – att gå upp cirka ett halvt till ett kilo per vecka är generellt sett ett realistiskt och hälsosamt mål. Här följer en praktisk guide för dig som man och vill lägga på dig några kilo.
Se till att få i dig mer energi än du förbrukar. Utgå från tre fullvärdiga måltider om dagen och lägg till extra kalorier via mellanmål och drycker. Bra mellanmål är exempelvis en skål flingor, ost med kex eller en banan med jordnötssmör. Helfet mjölk är också rikt på protein och hjälper dig att öka i vikt. Även om kosten ska vara näringsrik kan du gärna ta extra portioner för att främja viktökningen. Som tumregel krävs det ungefär 3 500 extra kalorier för att gå upp ett halvt kilo. Räkna dina kalorier dagligen och väg dig en gång i veckan för att följa utvecklingen.
Även om målet är att gå upp i vikt vill du inte bara lägga på dig fett – du vill också bygga muskler. Enligt Men's Health bör du äta något efter varje träningspass, även om du inte är hungrig. Ett litet paket trailmix eller en smörgås med jordnötssmör och sylt fungerar utmärkt. Styrketräna minst tre gånger i veckan för att bygga muskelmassa, och överväg gärna en personlig tränare som kan visa specifika övningar. Flingor, ris, pasta och frukt tillför kolhydrater som ger dig energi att fortsätta träna. Du kan också komplettera med proteinrika mellanmål och kosttillskott för att bygga muskler utan att lägga på dig onödigt mycket fett.
Stress påverkar vikten olika beroende på person – hos vissa leder den till viktökning, medan andra går ner i vikt. Se till att sova ordentligt varje natt så att kroppen får möjlighet att återhämta sig och fungera optimalt.
Håll koll på din dagliga kost och anteckna vilka näringsämnen som eventuellt saknas. Kom ihåg att många går upp i vikt utmärkt helt utan kosttillskott – de är ett komplement, inte ett måste. Vid osäkerhet kan det vara klokt att rådfråga en läkare eller dietist innan du börjar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online