Så beräknar du ditt BMI och ditt BMR – steg för steg

Att känna till sitt Body Mass Index (BMI) hjälper dig att säkerställa att din vikt ligger inom ett hälsosamt intervall. Enligt den amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC är BMI ett effektivt sätt att bedöma kroppsfettnivåer när mer exakta mätmetoder inte finns tillgängliga. Din basalomsättning (BMR) visar hur många kalorier din kropp behöver varje dag för att fungera i vila. Genom att känna till ditt BMR kan du styra ditt dagliga kaloriintag och på så sätt bibehålla en hälsosam vikt.

Så beräknar du ditt BMI

Beräkna ditt BMI genom att dela din vikt i pund med din längd i tum i kvadrat. Multiplicera sedan resultatet med 703 för att få fram ditt BMI. Använder du metersystemet delar du istället din vikt i kilogram med din längd i meter i kvadrat. Glöm inte att omvandla din längd från centimeter till meter genom att dividera med 100. BMI-beräkningen är densamma oavsett ålder eller kön.

Så beräknar du ditt BMR

Omvandla din vikt från pund till kilogram genom att dividera vikten med 2,2. Omvandla därefter din längd från tum till centimeter genom att multiplicera längden med 2,54.

Är du man beräknar du ditt BMR med följande formel: 66 + (13,7 × vikt i kilogram) + (5 × längd i centimeter) − (6,8 × ålder i år).

Är du kvinna använder du denna formel: 655 + (9,6 × vikt i kilogram) + (1,8 × längd i centimeter) − (4,7 × ålder i år).

Kom ihåg att alltid utföra beräkningarna inom parenteserna först innan du fortsätter med resten av ekvationen.

Räkna ut ditt dagliga kaloribehov

När du har ditt grundläggande BMR kan du beräkna ditt genomsnittliga dagliga kaloribehov för att behålla din nuvarande vikt. Det gör du genom att multiplicera ditt BMR med en faktor som motsvarar din aktivitetsnivå:

• 1,2 – om du rör på dig mycket lite eller är sängliggande.
• 1,375 – vid lätt träning en till tre dagar per vecka.
• 1,55 – vid måttlig träning tre till fem dagar per vecka.
• 1,725 – för mycket aktiva personer som tränar intensivt sex till sju dagar per vecka.
• 1,9 – för elitidrottare och de som tränar extremt hårt en till två gånger per dag.

Vikten av BMI- och BMR-mätningar

Enligt CDC betraktas ett BMI mellan 18,5 och 24,9 som normalt. Ligger ditt BMI inom detta intervall bör du fokusera på att äta hälsosamt och behålla din vikt genom att multiplicera ditt BMR med den aktivitetsfaktor som bäst beskriver din fysiska aktivitet. Sträva efter att konsumera de kalorier du behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt.

Ligger ditt BMI under 18,5 klassificeras du som underviktig. Att vara underviktig betyder dock inte att man är frisk – underviktiga personer löper många av samma hälsorisker som överviktiga och personer med fetma. Kontakta din läkare för att utesluta eventuella hälsoproblem som kan orsaka din viktminskning, och diskutera sätt att höja din vikt och kroppsfett till hälsosamma nivåer.

Har du ett BMI mellan 25,0 och 29,9 räknas du som överviktig enligt CDC:s riktlinjer. Även om BMI inte alltid är tillförlitligt för idrottare och personer med stor muskelmassa bör du prata med din läkare för att säkerställa att din vikt inte innebär någon risk för hälsoproblem.

Ett BMI på 30,0 eller högre indikerar fetma enligt CDC:s riktlinjer. Uppsök din läkare för att ta fram en kost- och träningsplan som hjälper dig gå ner i vikt och minska risken för hjärtsjukdom, diabetes och andra sjukdomar. För att gå ner i vikt behöver du konsumera färre kalorier än ditt BMR multiplicerat med din aktivitetsfaktor. Alternativt kan du öka din aktivitetsnivå för att förbränna fler kalorier än du intar.