Trots att fetmaökningen fortsätter att stiga kämpar många med att lägga på sig och behålla den nödvändiga kroppsfettet. Personer med undervikt behöver i princip göra raka motsatsen till sina överviktiga kamrater som vill gå ner i vikt. Den som vill öka sin kroppsvikt måste även ändra sina mat- och träningsvanor – och dessutom vara extra uppmärksam på att inte fastna i långvariga, ohälsosamma mönster.
Öka ditt matintag, men se till att större delen av ditt dagliga fett kommer från fleromättade och enkelomättade fetter. Ohälsosamma fetter, som mättat fett och transfetter, skadar bara ditt hjärta och dina organ.
Lägg till frukt och grönsaker, skaldjur och magra proteiner, olivolja, frön, nötter och avokado i din kost – allt innehåller hälsosamma fetter. Undvik krämiga såser och dressinger, rött kött, sockrade läskedrycker och annan skräpmat när du försöker lägga på dig kilon.
Kombinera kolhydrater (håll dig till fullkornsbröd och fullkorn) med de goda fetterna. Det signalerar till kroppen att lagra mer fett, vilket också underlättar en hälsosam viktökning.
Styrketräning ger nästan alltid en viktökning – men i form av hälsosam muskelmassa istället för fett. Muskelbyggande höjer ämnesomsättningen, vilket i sig kan leda till viktminskning, men det stimulerar samtidigt din aptit.
Välj långa och lugna konditionspass. De håller hjärtat i gott skick och använder kroppens kolhydratlager som bränsle, i stället för att förbränna kroppens fettreserver.
Att behålla en träningsrutin medan du går upp i vikt är viktigt, eftersom rutinen sannolikt består även efter att din nya kostperiod är avslutad.
Alkohol skadar kroppens fettförbrännande enzymer och omvandlas nästan omedelbart till socker efter upptaget. Sockret omvandlas i sin tur snabbt till fett. Ett enda glas kan stimulera din aptit, men var försiktig så att du inte överdriver – överdriven alkoholkonsumtion orsakar allvarliga skador på organen över tid.
Överväg att minska sömnen med en timme. Studier har visat att otillräcklig vila höjer kortisolnivåerna, vilket leder till ökad fettlagring och muskelförlust.
När du än väljer att sova leder det att göra det på full mage säkert till viktökning. Ät ett hälsosamt mellanmål på kvällen, mindre än tre timmar innan läggdags. Då hinner du inte förbränna kalorierna under dagen, och risken är större att du vaknar hungrig nästa morgon.
Att välja hälsosamma men fettrika mellanmål är avgörande. Sikta på att få i dig ytterligare 500 kalorier per dag genom nötter, popcorn, avokado, hälsosamma oljor eller torkad frukt – alla rika på de goda fetterna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online