Så för du en matdagbok – steg för steg mot bättre matvanor

Att föra en matdagbok är inte svårt under en eller två dagar. Att däremot hålla igång den under en längre period kräver mer engagemang – men belöningen är stor. Studier visar att personer som regelbundet dokumenterar vad de äter ofta uppnår mer varaktig viktminskning och bättre viktkontroll än de som enbart bantar utan att följa upp sina vanor.

Det här behöver du

• En dagbok eller anteckningsbok – eller en app i mobilen

Så gör du – steg för steg

1. Välj en dagbok som passar dig

Välj en dagbok eller anteckningsbok som du verkligen kan åta dig att använda. Vissa föredrar en liten anteckningsbok i fickan eller handväskan som är lätt att bära med sig, medan andra hellre har ett större block på skrivbordet eller i köket. Du kan även använda mobiltelefonen, surfplattan eller datorn som matdagbok – det finns dessutom många appar som räknar kalorier och näringsvärden automatiskt.

2. Dokumentera allt du äter och dricker

Börja din dagbok med att skriva ner varje sak du äter och dricker under dagen. Se till att inkludera:

• Tidpunkten på dygnet
• Hur du kände dig före, under och efter måltiden
• Exakt vilken mat eller dryck det gällde
• Portionens storlek
• Näringsinformation, om tillgänglig

3. Gå igenom dagens anteckningar

Avsluta dagen med att läsa igenom dina noteringar. Skriv ner hur nöjd eller missnöjd du kände dig med dagens matvanor och fundera på vilka konkreta förbättringar du kan göra de kommande dagarna.

4. Upprepa varje dag och granska veckovis

Fortsätt på samma sätt varje dag och se över både enskilda dagar och hela veckor i relation till din vikt, ditt utseende och din allmänna energi och inställning. Genom att dokumentera allt du äter och dricker kan du upptäcka mönster och problem i din kost – exempelvis överätning, hoppsade måltider, känsloätning och tanklöst småätande – och därmed åtgärda dem i tid.

5. Var ärlig – även när du fuskar

Se till att du inte blir så bekväm med din matdagbok att du slutar anteckna allt du stoppar i munnen. Även när du "fuskar" eller faller ifrån kosten ska du dokumentera vad du åt och varför. Det gör inte bara att du tänker efter ett extra slag innan du äter nästa gång – det hjälper dig också att förstå de verkliga orsakerna bakom ditt ätande.

Tips för framgång

För bästa resultat, skriv ner vad du ätit direkt efter måltiden istället för att lita på minnet i slutet av dagen. Var också lika noggrann med drycker, snacks och smaksättare som olja, dressing och socker i kaffet – de små detaljerna gör ofta störst skillnad. Med tiden blir matdagboken ett värdefullt verktyg som ger dig full kontroll över dina matvanor och hjälper dig nå dina hälsomål på lång sikt.