Vissa personer har naturligt en smal kroppsbyggnad på grund av en hög ämnesomsättning. En hög ämnesomsättning får kroppen att förbränna kalorier i snabbare takt, vilket gör det svårt att behålla kroppsfett. Även om det kan låta enkelt att gå upp i vikt genom att äta skräpmat hela dagen krävs det i själva verket en välplanerad kost för att uppnå resultatet på ett hälsosamt sätt.
Enligt American Council on Exercise kan du bygga upp hälsosam kroppsfett genom att gradvis öka ditt matintag och samtidigt anta goda matvanor. Här är en steg-för-steg-guide som visar hur du går tillväga.
Dokumentera hur många kalorier du äter varje dag i sju dagar och summera sedan siffrorna. Dividera summan med sju för att få fram ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag. Lägg därefter till 500 kalorier och se till att äta minst så mycket varje dag.
Enligt American Council on Exercise motsvarar ett halvt kilo kroppsfett cirka 3 500 kalorier. Att äta 500 extra kalorier per dag ger alltså en viktökning på ungefär ett halvt kilo per vecka – en lagom och hållbar takt.
Fyll ditt ökade kaloribehov med hälsosam mat. Enligt Manuel Ortiz Braschi, författare till boken Gaining Weight 101, bör du undvika fettrig och processad mat när du vill lägga på dig kroppsfett på ett sunt sätt. Satsa istället på fullkornsprodukter, grönsaker, frukt och magert kött fördelat över dagen.
Att äta oftare håller kroppen försedd med konstant energi och främjar en jämn viktökning. Fler måltider gör dessutom ett högre kaloriintag mycket lättare att uppnå, eftersom varje portion inte behöver vara lika stor.
En idealisk måltidsplan kan bestå av frukost, förmiddagsmål, lunch, eftermiddagsmellanmål och middag.
Drick proteindrycker och ät proteinbars som mellanmål under dagen. Enligt James L. Benson, författare till boken Gaining Weight for Skinny People, stödjer ett ökat proteinintag en hälsosam viktökning och gör det lättare för kroppen att bygga upp både muskler och fett.
Proteindrycker och proteinbars är ofta kaloririka, vilket hjälper dig att nå ditt förhöjda dagliga kaloribehov. Ett bra tips är att börja dagen med en proteindryck eller en bar till frukosten.
Kom ihåg att en hälsosam viktökning tar tid. Håll fast vid din nya kostplan, följ upp din vikt regelbundet och justera kaloriintaget vid behov. Rådfråga gärna en läkare eller dietist innan du gör större förändringar i din kost, särskilt om du har någon underliggande hälsoproblematik.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online