Trots att vi lever i en värld besatt av bantning söker många människor faktiskt efter sätt att gå upp i vikt. Smala personer som väger mindre än vad som rekommenderas för sin kroppsbyggnad löper högre risk att drabbas av hälsoproblem kopplade till näringsbrist, exempelvis förlust av bentäthet. Andra kan hålla på att återhämta sig från en fysisk sjukdom. Oavsett anledning finns det flera åtgärder du kan vidta för att lägga på dig vikt och samtidigt äta hälsosamt. Huvudfokus ligger på att få i dig fler kalorier varje dag från näringsrika livsmedel och att kombinera en balanserad kost med måttlig motion.
Skriv ner allt du äter och dricker, samt vid vilken tidpunkt, under en hel vecka. Var noga med detaljerna. Det ger dig en bra bild av ditt kaloriintag och vilka typer av livsmedel du äter. Det hjälper dig också att se var du enkelt kan lägga till kalorier. För att gå upp ungefär 1 kg per månad behöver du äta cirka 300 extra kalorier om dagen. Kontrollera kaloriinnehållet per portion samt portionsstorleken på livsmedelsetiketterna för enkel referens.
Måltiderna bör innehålla protein, fullkorn och grönsaker. Använd kaloririka livsmedel i minst en måltid. Hälsosamma, kaloririka livsmedel inkluderar krämig avocado, potatis, majs, nötmix och granola. Testa en omelett med spenat och ost på morgonen tillsammans med rostat bröd, en wrap med avocado och kalkon till lunch med en portion frukt och nötter, samt en skål chiligryta med kalkon och en sallad till middag.
Nötter är ett utmärkt val, särskilt mandlar. En portion yoghurt eller keso är också bra alternativ. Babymorötter eller selleristavar är en utmärkt källa till kostfiber, som är en viktig del av en balanserad och hälsosam kost. Undvik bearbetade snacks som chips – de kan innehålla mycket salt och ofta konserveringsmedel.
Att öka dina portioner är ett av de enklaste sätten att få in fler kalorier i kosten. Du behöver inte gå så långt som att ta två tallrikar vid varje måltid – det räcker helt enkelt med att lägga lite mer mat på tallriken. Minska samtidigt din konsumtion av kalorifria drycker som lightläsk, som mättar dig utan att ge något näringsmässigt eller kalorimässigt värde. Välj istället naturliga fruktjuicer eller ekologisk mjölk.
Regelbunden motion som promenader, i kombination med en lagom dos styrketräning, hjälper dig att bygga muskler och hålla oönskat fett i schack. Sikta på minst 30 minuters aktivitet varje dag. Om du redan är mycket aktiv behöver du öka ditt kaloriintag ytterligare för att säkerställa en hälsosam viktökning.
Kom ihåg att en hälsosam viktökning tar tid. Genom att kombinera näringsrik, energirik mat med regelbunden styrketräning bygger du upp muskler och vikt på ett hållbart sätt. Har du svårt att gå upp i vikt trots goda rutiner kan det vara klokt att kontakta en läkare eller dietist, eftersom det ibland kan finnas underliggande medicinska orsaker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online