Att gå upp i vikt på 30 dagar är fullt möjligt, oavsett om det handlar om hälsoskäl, idrott eller professionella skäl – till exempel en skådespelarroll som kräver att du ser kraftigare ut. Det viktigaste är att du är beslutsam och disciplinerad. Den största utmaningen är att lägga på sig kilon på ett hälsosamt sätt som inte skadar kroppen. För att lyckas behöver du kombinera en kostplan som främjar viktökning med ett träningsprogram som håller dig frisk utan att förbränna för många kalorier.
Börja med att äta större portioner vid varje måltid. Det kan till exempel innebära ett extra ägg till frukosten, en extra skopa pasta eller ris, eller en extra bit kött till lunch och middag. Se också till att äta minst tre gånger om dagen och lägg till minst två mellanmål mellan måltiderna. Mellanmålen kan bestå av bröd, jordnötssmör och andra kolhydratrika livsmedel. Enligt Intense Workout är det idealiskt att öka ditt dagliga kaloriintag med 500 kalorier för att gå upp i vikt. Med andra ord: om du idag äter 1 500 kalorier per dag bör du istället sikta på 2 000 kalorier.
Inkludera kaloririka livsmedel i din dagliga kost och i varje måltid. Exempel på bra livsmedel är fullkornsbröd, potatis, bönor, rött kött, avokado, fisk och kyckling. Till frukost kan du äta ägg med fullkornsbröd, till lunch fisk eller fågel med potatis och avokado som tillbehör, och till middag rött kött med ris och bönor. Mellan måltiderna passar fullkornsbröd med jordnötssmör utmärkt som mellanmål.
Ät samma antal måltider och mellanmål varje dag. Hoppa alltså inte över någon måltid eller mellanmål i din rutin. Kom ihåg att konsekvens spelar en avgörande roll när det gäller att gå upp i vikt.
Konditionsövningar som löpning och spinning förbränner mycket kalorier. Tränar du för mycket cardio kommer du inte att se någon viktökning, eftersom du då bränner de kalorier du får i dig genom kosten. Bygg istället muskelmassa genom att inkludera styrketräning i din träningsrutin och minska på konditionsövningar som löpning och joggning. Har du inga vikter hemma kan du göra armhävningar och knäböj för att träna arm- och benmusklerna. Har du däremot vikter eller ett gymkort kan du fokusera på bröst, axlar och biceps ena dagen, rygg och biceps en annan dag, samt benen däremellan. Träna musklerna högst tre dagar i veckan.
Drick rikligt med vatten – cirka 3,8 liter (en gallon) per dag är idealiskt. Det hjälper dig att hålla dig hydrerad och ger dig den energi du behöver för att gå upp i vikt.
Väg dig i slutet av varje vecka. På så sätt håller du koll på din viktutveckling och hur nära målet du är. Ser du ingen viktökning behöver du öka mängden mat du äter.
En god natts sömn gör att kroppen kan reparera och återuppbygga sig själv, vilket gör att muskelmassan ökar. Medan du sover återhämtar sig musklerna från träningen och växer i både storlek och vikt. Tänk på att hälsosam viktökning innebär att du går upp i muskelmassa, inte i fett.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online