Så beräknar du ditt dagliga kaloribehov – enkel guide med BMR

Kalorier är ett mått på hur mycket energi maten ger vår kropp. Mängden och typen av kalorier vi får i oss avgör hur mycket energi kroppen har att arbeta med. För att må bra och orka mer bör du äta en varierad kost som innehåller proteiner, kolhydrater, näringsämnen och fetter.

Beroende på din kroppsbyggnad, ålder och kön behöver din kropp olika mängder av dessa näringsämnen. Ditt kaloribehov påverkas också starkt av din basalmetabolism (BMR – basal metabolic rate), alltså den energi kroppen förbrukar helt i vila. BMR-värdet ligger till grund för kaloriberäkningen och visar hur många kalorier du behöver per dag för att hålla din nuvarande vikt.

Ta fram miniräknaren och följ de tre enkla stegen nedan!

Det här behöver du

• Grundläggande uppgifter om dig själv: kön, ålder, längd och vikt
• Antal träningspass per vecka
• Kunskap om din basalmetabolism (BMR)
• En miniräknare

Så gör du – steg för steg

Steg 1: Räkna ut din basalmetabolism (BMR)

BMR motsvarar den mängd energi kroppen förbrukar när du är helt stilla, exempelvis när du sover eller vilar. Det första steget är därför att fastställa just ditt värde:

Män:
BMR = 66 + (6,23 × vikt i pund) + (12,7 × längd i tum) − (6,8 × ålder i år)

Kvinnor:
BMR = 655 + (4,35 × vikt i pund) + (4,7 × längd i tum) − (4,7 × ålder i år)

Använder du metersystemet kan du enkelt konvertera: ett kilo motsvarar cirka 2,2 pund och en centimeter ungefär 0,39 tum.

Steg 2: Använd Harris-Benedict-formeln

Mata sedan in ditt BMR-värde i kaloriformeln, den så kallade Harris-Benedict-formeln. Resultatet ger dig antalet kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Formeln tar hänsyn till både BMR och hur aktiv du är i vardagen. Välj den faktor som bäst matchar din livsstil:

• Ingen träning: Kaloribehov = BMR × 1,2
• Träning 1–3 dagar per vecka: Kaloribehov = BMR × 1,375
• Träning 3–5 dagar per vecka: Kaloribehov = BMR × 1,55
• Träning 6–7 dagar per vecka: Kaloribehov = BMR × 1,725
• Träning 6–7 dagar per vecka samt fysiskt krävande jobb eller hård träning: Kaloribehov = BMR × 1,9

Steg 3: Justera efter dina mål

Nu vet du hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Vill du gå upp i vikt ökar du ditt kaloriintag, och vill du gå ner i vikt sänker du det. En vanlig tumregel är att ett underskott eller överskott på cirka 500 kalorier per dag motsvarar ungefär ett halvt kilo viktändring per vecka.

Bra att tänka på

Kom ihåg att kaloriberäkningen endast är en uppskattning. Faktorer som muskelmassa, gener och hormonell balans påverkar också ditt faktiska energibehov. Kombinera därför gärna räkningen med en balanserad kost och regelbunden motion, och kontakta vid behov en dietist eller läkare för personliga råd.