När kroppen förbränner fler kalorier än den får i sig blir resultatet en viktnedgång. Om målet är att gå ner i vikt fungerar träning i kombination med ett minskat kaloriintag utmärkt. Den som däremot är underviktig kan behöva öka sitt kaloriintag och samtidigt bibehålla en aktiv livsstil. En hälsosam vikt nås genom att successivt tillsätta fler kalorier i kosten – helst på ett näringsrikt och balanserat sätt.
Att gå upp i vikt innebär att bygga muskler och öka kroppens fettreserver – alltså det fett som kroppen använder för att bränna energi. Kroppen lagrar idealt sett fett runt leder och längs benen för att skydda dessa områden mot skador, medan resterande fett sparas som energireserv för framtiden. Genom att tillsätta rätt sorts fetter i måltiderna får kroppen tillräckligt med fett för att upprätthålla en hälsosam vikt, samtidigt som överskottet kan användas som energi.
Använd margarin eller smör utan transfetter och med lågt saltinnehåll, men rikt på fleromättat fett. Blanda ned detta i såser eller använd som smakförhöjare till rostade grönsaker. Laga mat med generösa mängder olivolja och rapsolja, och använd dem även i dressingar till sallader.
Helmjölk, ost och yoghurt bidrar med värdefulla näringsämnen samt bra kalorier som hjälper kroppen att bygga fettreserver. Ta gärna en skål yoghurt toppad med müsli till frukosten. Ostbitar med kex är ett enkelt mellanmål som tillför både kalorier och näring under dagen.
Höj lunchens kaloriinnehåll genom att strö riven ost och hackat kokt ägg över salladsbladen, tillsammans med en skål kesella. Servera ost på bakad potatis till middagen eller lägg skivad ost på smörgåsarna. Ett glas helmjölk (ca 2,5 dl) till varje måltid ger dessutom ett fint tillskott.
Fullkornsbröd är rikt på fibrer och kolhydrater – båda delar som tillför kalorier som kroppen gör god nytta av. Ät en eller två skivor smörat fullkornsbröd till varje måltid för extra energi. Tillsätt vetegroddar, müsli eller linfrön i yoghurten för att ytterligare öka kaloriintaget.
En fullkornsmuffins är ett utmärkt mellanmål under sen förmiddagen, särskilt de varianter som innehåller torkad frukt och därmed ger både extra kalorier och näring.
Protein är en grundpelare i en hälsosam kost, och för den som vill gå upp i vikt erbjuder proteinrik mat både kalorier och kulinarisk variation. Kyckling, fläsk, fisk och magra röda kött innehåller mycket protein och kalorier. Även nötter, jordnötssmör och hummus är proteinrika och kaloririka alternativ.
Servera nötter som del av en förrättstavla före middagen, tillsammans med hummus och grönsaksstavar. Jordnötssmör passar utmärkt i en thailändsk inspirerad sås till wokrätter. Ugnsbakad fisk med citronsmörsås, en bakad potatis toppad med ost samt en portion smörstekta grönsaker ger en komplett och kaloririk middag. Avsluta med en sallad på gröna blad, riven ost och rostade mandelflarn, dressad med olivolja och rödvinsvinäger – en hälsosam avslutning på dagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online