Vill du gå upp i vikt är målet att bygga muskler snarare än fett. Därför bör du äta mat som är både näringsrik och kaloririk. Grundprincipen är enkel: du måste äta fler kalorier än du förbränner. Nyckeln ligger i en varierad kost med magra proteiner, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter.
De flesta behöver äta minst 3 500 kalorier utöver sitt dagliga behov för att lägga på sig ungefär ett halvkilo. Vill du gå upp ett halvkilo i veckan innebär det alltså cirka 500 extra kalorier per dag.
En rejäl frukost är en utmärkt start för att säkra din viktökning. Eftersom kroppen återuppbygger muskler under natten är det viktigt att få i sig mycket näring direkt på morgonen. Prova en skål müsli eller granola med mjölk, toppad med bananskivor och hackade nötter. Ett annat alternativ är ett par ägg tillsammans med två till tre skivor fullkornstoast och ett glas juice.
Du kan också göra en näringsrik smoothie med 5 dl fruktjuice, 2,5 dl frukt, 2,5 dl yoghurt, knappt 1 dl vetegroddar eller havrekli samt knappt 1 dl torrt fettfritt mjölkpulver. Vill du lägga till extra kalorier i fullkornsbagels och annat bröd kan du bre dem med jordnötssmör, honung eller sylt.
Lunch och middag kan innehålla liknande typer av mat. Se bara till att varje måltid innehåller gott om protein, rikligt med kolhydrater och hälsosamma fetter. Bra proteinkällor är magra styckningsdelar av rött kött, fjäderfä, fisk, keso, sojaprodukter, baljväxter och vassleproteinpulver.
Som hälsosamma kolhydratkällor kan du välja fullkornsbröd, brunt ris, pasta, potatis, grönsaker och frukt. Eftersom 1 gram fett innehåller mer än dubbelt så många kalorier som 1 gram kolhydrater eller protein är det klokt att få i sig bra fetter genom olivolja, linfröolja, solrosolja, tistelolja och torskleverolja, samt råa nötter, avokado och fet fisk som lax.
Du kan också överväga att inkludera pudding gjord på fingerhirs (nachni) i din kost – den bidrar inte bara till viktökningen utan är dessutom en mycket rik källa till järn och kalcium. Fingerhirs brukar finnas att köpa i hälsokostbutiker.
Att äta ofta är viktigt, och mellanmålen bör placeras mitt mellan huvudmåltiderna. Prova exempelvis granola- eller sportbars, torkad och färsk frukt, saltkringlor, fullkornsknäckebröd samt nötter och frön. Det är också viktigt att äta 30–40 gram protein innan läggdags, så att kroppen har en tillräcklig tillgång på aminosyror för sitt nattliga återuppbyggnadsarbete. Två bra mellanmålstips är en grillad ostsmörgås på fullkornsbröd eller en fruktmilkshake med proteinpulver.
Vad du dricker kan vara lika viktigt som vad du äter när du vill gå upp i vikt. Mjölk hjälper – försök dricka minst två glas om dagen. Du kan ersätta andra drycker som te eller läsk med mjölk, eller använda den i smoothies och shakes. Juice är en annan bra dryck som ger många kalorier. Att dricka en proteinrik dryck med lågt sockerinnehåll direkt efter måltiden kan också bidra till viktökningen.
Det är bättre att äta flera mindre måltider under dagen än några få stora. När du äter ofta och tränar regelbundet uppmanar du kroppen att använda kalorierna till att bygga magra muskler istället för att lagra fett. Detta är inte bara bra för hälsan – eftersom muskler väger mer än fett hjälper det dig också att gå upp i vikt. Undvik gärna skräpmat, eftersom den inte är näringsrik och tomma kalorier inte är ett effektivt sätt att öka i vikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online