Ämnesomsättningen är de processer i kroppen som skapar och använder energi. Med hjälp av hormoner och enzymer omvandlar den inte bara mat till bränsle, utan den påverkar också hur effektivt kroppen förbränner detta bränsle. Efter 40-årsåldern saktar ämnesomsättningen in med ungefär fem procent var tionde år. Det goda nyhetsväsendet är att det finns flera konkreta åtgärder du kan vidta för att motverka detta och få igång din förbränning på naturlig väg – helt utan sköldkörtelmediciner eller hormontillskott.
Styrketräning kan snabba upp ämnesomsättningen, och ett kilo muskler förbränner upp till nio gånger fler kalorier än ett kilo fett gör. Intervaller med hög intensitet ger också en extra boost. Lägg till en 30-sekunders sprint var femte minut under löprundan, eller infoga en minut brant backgång på löpbandet.
Fördela dina träningspass på två kortare sessioner – till exempel 15 minuter styrketräning på morgonen och en 30-minuterspromenad senare under dagen. På så vis kan du förbränna ytterligare 100–200 kalorier per dag.
Ämnesomsättningen saktar in under sömnen, så en näringsrik frukost kickar igång förbränningen och hjälper dig att bränna mer kalorier under hela förmiddagen.
Om du äter fem till sex mycket små måltider istället för tre större håller du igång ämnesomsättningen kontinuerligt. Låt aldrig mer än fyra timmar gå mellan måltiderna. Matsmältningen höjer nämligen kroppstemperaturen i upp till fyra timmar, eftersom kroppen lägger energi på att bryta ner maten – vilket innebär att förbränningen ökar när du småäter under dagen.
Protein kan ge ämnesomsättningen en rejäl skjuts och göra att du förbränner 150–200 extra kalorier per dag. Tio till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag bör komma från protein.
Konsumera enbart fiberrika kolhydrater som fullkornsprodukter, frukt och grönsaker. Undvik vita, raffinerade kolhydrater som potatis, vitt ris och vitt bröd – dessa ger en insulinpuls som främjar fettlagring och sänker ämnesomsättningen.
Alkohol i samband med måltid gör att kroppen förbränner alkoholen först, innan den hinner ta hand om kalorierna från maten – vilket leder till att överskottskalorierna lagras som fett.
Drick lättdryck och ät produkter som yoghurt, strängost och kvarg. Kalcium tillsammans med andra ämnen i mejerivaror kan snabba upp ämnesomsättningen.
Ät kryddstark mat med kapsaicin, som finns i jalapeño- och cayennepeppar. Kapsaicin får kroppen att frisätta mer adrenalin, vilket höjer tempen på förbränningen.
Som kvinna ska du se till att motionera även när du har premenstruellt syndrom. Enligt en studie från University of Adelaide i Australien går kvinnor ner mer i vikt om de tränar under de två veckorna före mens. ”Kvinnor förbrände cirka 30 procent mer fett från två veckor efter ägglossningen fram till ungefär två dagar före menstruationen”, säger studiens medförfattare Leanne Redman. Östrogen och progesteron toppar under denna period, vilket gör att kroppens fettlager används och mer fett bryts ner under denna tid av månaden.
Personer som sover fyra timmar eller mindre per natt har sämre förmåga att metabolisera kolhydrater än de som sover mer, enligt en studie från University of Chicago. Se dessutom till att träna tidigare på dagen – fysisk aktivitet två till tre timmar före läggdags kan nämligen störa sömnen.
Försök begränsa stressen i vardagen och hitta en avslappningsmetod som fungerar för dig, exempelvis promenader, meditation eller yoga. Stresshormoner ökar inte bara aptiten – de stimulerar också fettcellerna, vilket sänker ämnesomsättningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online