Formel för att beräkna ditt dagliga kaloriintag

För att kunna gå upp eller ner i vikt behöver du först veta hur många kalorier din kropp kräver för att bibehålla sin nuvarande vikt. Detta värde kallas basal ämnesomsättning (BMR) och kan enkelt beräknas antingen för hand eller med hjälp av en kalkylator på nätet. Med den kunskapen kan du fatta smarta beslut om kost och träning för att nå och behålla din målvikt.

Basal ämnesomsättning (BMR)

Den basala ämnesomsättningen – alltså antalet kalorier du behöver för att upprätthålla din nuvarande kroppsvikt – beror bland annat på ditt kön. Formlerna nedan bygger på den klassiska Harris-Benedict-metoden och använder pund och tum som enheter.

Formel för män

BMR = 66 + (6,23 × vikt i pund) + (12,7 × längd i tum) − (6,8 × ålder i år). Resultatet multipliceras därefter med en aktivitetsfaktor.

Formel för kvinnor

BMR = 655 + (4,35 × vikt i pund) + (4,7 × längd i tum) − (4,7 × ålder i år). Även detta resultat multipliceras med en aktivitetsfaktor.

Aktivitetsfaktorer

Att välja rätt aktivitetsfaktor är mer en konst än en vetenskap. Här är de vanligaste riktvärdena:

• 1,2 – Stillasittande: livsstil som mest består av sittande, med nästan ingen ansträngande motion.
• 1,375 – Lätt aktiv: lite vardagsrörelse, som promenader och hushållsarbete.
• 1,55 – Måttligt aktiv: regelbunden motion några gånger i veckan.
• 1,725 – Mycket aktiv: hård träning eller fysiskt krävande arbete nästan varje dag.
• 1,9 – Extremt aktiv: dagligt aerobiskt tränande kombinerat med manuellt arbete.

Riktlinjerna för vilken kategori man hamnar i är begränsade, och bedömningen görs oftast genom en självskattning av din normala fysiska aktivitet. Mycket aktiva personer, som långdistanslöpare, ligger ofta på 1,9 eller högre, medan mer stillasittande personer hamnar på 1,2 eller lägre. En genomsnittlig person som inte tränar men rör sig en del i vardagen brukar räknas som lätt aktiv.

Exempel

Bob: en 33-årig, lätt aktiv man som väger 190 pund (cirka 86 kg) och är 178 cm lång (5 fot 10 tum). Hans dagliga kaloriintag blir: (66 + (6,23 × 190) + (12,7 × 70) − (6,8 × 33)) × 1,375 = cirka 2 632 kalorier per dag.

Helen: en 45-årig, mycket aktiv kvinna som väger 120 pund (cirka 54 kg) och är 168 cm lång (5 fot 6 tum). Hennes dagliga kaloriintag blir: (655 + (4,35 × 120) + (4,7 × 66) − (4,7 × 45)) × 1,725 = cirka 2 200 kalorier per dag.

Gå upp eller ner i vikt

För att gå upp eller ner ett pund (cirka 0,45 kg) i kroppsvikt behöver du konsumera 3 500 kalorier mer eller färre än din basal ämnesomsättning kräver, under en viss tidsperiod. Om Helen till exempel vill gå ner fyra pund (cirka 1,8 kg) på en månad måste hon bränna eller spara in 3 500 kalorier per vecka, alltså 500 kalorier per dag. Skulle hon enbart göra detta genom kostförändringar bör hon äta ungefär 1 700 kalorier per dag under den perioden.

Tänk på detta

BMR-formlerna bygger på en genomsnittsperson med genomsnittlig ämnesomsättning. Vissa personer har en naturligt högre eller lägre BMR beroende på sin unika biokemi, så resultaten kan variera något från person till person. Dessutom finns flera mindre variationer av grundformeln, vilket innebär att olika onlinekalkylatorer kan ge något olika svar. Använd därför siffrorna som en utgångspunkt och justera efter hur din kropp faktiskt reagerar över tid.

Räkna i metriska mått

Vill du hellre räkna i kilogram och centimeter kan du använda Mifflin-St Jeors formel, som många anser passa dagens livsstil bättre:

• Män: (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) + 5
• Kvinnor: (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) − 161

Multiplicera även här resultatet med den aktivitetsfaktor som passar din livsstil. Som tumregel motsvarar ett kilo kroppsvikt cirka 7 700 kalorier.