Att gå ner i vikt och framför allt behålla viktnedgången är en utmaning för många kvinnor, särskilt när vi närmar oss klimakteriet. En äldre kvinnokropp är cirka 20 procent mer effektiv på att ta upp kalorier och lagra dem i fettceller, vilket betyder att kroppen behöver 200–400 färre kalorier per dag. När vi åldras, särskilt efter 40 års ålder, sjunker dessutom ämnesomsättningen med 10–15 procent jämfört med tidigare.
Men det finns goda nyheter: trots detta går det alldeles utmärkt att gå ner i vikt och hålla vikten i längden. Nyckeln ligger i att lära sig nya strategier för hur du hanterar mat i vardagen.
Målet med lyckad viktminskning är att hålla blodsockret stabilt. Att äta regelbundet, tre till fem gånger om dagen, är avgörande. Utmaningen ligger naturligtvis i att göra bra val och hålla koll på portionsstorlekarna.
Debra Waterhouse, författare till boken "Outsmarting the Midlife Fat Cell", rekommenderar att lägga dagens största måltid på lunchtid, eftersom kaloribehovet är som högst mitt på dagen. Middagen bör vara dagens minsta måltid – ämnesomsättningen sjunker efter klockan 18 och kaloribehovet blir då nästan noll.
Adele Puhn, författare till "The Carb Careful Solution", förespråkar mat och mellanmål som balanserar blodsockret och motverkar insulinresistens. Hon rekommenderar en proteinrik frukost inom en timme efter uppvaknandet för att hålla blodsockernivån jämn. Mellanmål bör bestå av råa grönsaker och frukt, till exempel äpplen, morötter och broccoli. Lunchen består av magra proteiner och fasta grönsaker, medan middagen innehåller protein med grönsaker och eventuellt en stärkelserik tillbehör som potatis, ris, ärtor, majs eller bönor. Pasta med måttlig sås bör begränsas till högst två gånger per vecka.
Ett smart knep för portionskontrollen har du bokstavligen i handflatan: din egen hand kan användas som mått för olika portioner av mat.
Båda dietisterna varnar starkt för uttorkning. Vätskebrist orsakar trötthet i medelåldern och påverkar förmågan att tänka, träna, sova, arbeta och umgås. Vid uttorkning minskar blodvolymen, vilket gör att koncentrationen av kolesterol, fetter, glukos och avfallsämnen ökar i blodet.
Vatten fungerar som kroppens kylmedel, smörjmedel och lösningsmedel, och är helt nödvändigt för kroppens transportsystem. Rekommendationen är minst åtta glas à 2,5 dl per dag. Ett enkelt sätt att kontrollera ditt vätskeintag är att titta på urinens färg – den ska vara ljus. Utan tillräckligt med vatten blir det ingen viktminskning.
Träning är en oumbärlig del av varje framgångsrik viktminskning. Regelbunden fysisk aktivitet bränner kalorier och höjer med tiden ämnesomsättningen. Det viktigaste är att hitta en träningsform du verkligen tycker om, eftersom ingen av oss orkar hålla i ett program vi ogillar.
Både konditionsträning och styrketräning behövs för bästa resultat. Konditionsaktiviteter som promenader, cykling eller simning bränner effektivt kalorier och stärker hjärtat och kärlen, medan styrketräning bygger muskler som i sin tur ökar viloförbränningen.
Kombinationen av smarta matvanor, rikligt med vatten och regelbunden träning ger dig de bästa förutsättningarna att gå ner i vikt efter 40 – och framför allt att behålla resultatet över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online