Den dagliga utbytesplanen för viktminskning gjorde sin debut redan på 1930-talet som ett verktyg för att hjälpa diabetiker att hålla koll på sitt matintag. Många etablerade viktnedgångsprogram har sedan dess anammat konceptet, bland annat Weight Watchers som använde metoden fram till slutet av 1990-talet. Grunden för dessa dieter var livsmedelslistor fram tagna av American Dietetic Association och American Diabetes Association.
Du behöver inte gå med i något program eller köpa något för att följa en utbytesplan för viktminskning. Metoden bygger på en välbalanserad och sund kost där livsmedel delas upp i kategorier, med tydliga riktlinjer för hur mycket du bör äta från varje kategori per dag. Inom kategorierna kan du fritt blanda och matcha livsmedel, så länge du håller dig inom den totala mängden.
Ett proteinutbyte kan till exempel motsvara cirka 30 gram magert nötkött, en halv deciliter tonfisk i vatten eller två matskedar parmesanost. Väljer du ett protein med högre fetthalt behöver du även räkna in ett fettutbyte.
Hur din plan ser ut beror på hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt. För en person som väger omkring 25–45 kilo över normalvikt är ett bra dagligt mål 1 400–1 500 kalorier. En kostplan på 1 500 kalorier kan exempelvis bestå av:
Så här kan en daglig meny se ut i praktiken:
Frukost: hälften av en fullkornsmuffin (ett stärkelseutbyte) med en matsked jordnötssmör (ett fett- och ett proteinutbyte) samt hälften av en stor banan (ett fruktutbyte). Drick 2–2,5 dl fettfri, osötad yoghurt (ett mjölkutbyte).
Förmiddagsmellanmål: en halv deciliter keso (ett proteinutbyte) med en halv deciliter osötad ananas på burk (ett fruktutbyte).
Lunch: en deciliter tonfisk i vatten (två proteinutbyten), en skål salladsblad och en halv deciliter tomater (två grönsaksutbyten), en portion fettfattiga krutonger (ett stärkelseutbyte) samt gurka, grön lök och en matsked fettfri salladsdressing (tre fria utbyten).
Eftermiddagsmellanmål: cirka 7 dl luftpoppad popcorn utan smör (ett stärkelseutbyte).
Middag: 115 gram ugnsbakad kyckling (fyra proteinutbyten), en halv deciliter potatismos (ett stärkelse- och ett fettutbyte), en halv deciliter broccoli (ett grönsaksutbyte) och en halv deciliter squash (ett grönsaksutbyte).
Dessert eller kvällsmacka: två teskedar tahini (ett fettutbyte) på en skivad liten äpple (ett fruktutbyte).
Alla val kan bytas ut mot något annat inom samma kategori. Du kanske hellre vill ha 55 gram mager skinka och ångkokt sparris istället för tonfisk och salladsblad. Det är just det som är styrkan med den dagliga utbytesplanen för viktminskning – så länge du vet vad som utgör ett utbyte kan du anpassa kosten helt efter dina egna preferenser och äta det du gillar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online