Människor kan vilja gå upp i vikt av flera olika skäl – till exempel på grund av undervikt eller för att bygga muskler. Det enklaste sättet att öka i vikt är att konsumera fler kalorier, men det är viktigt att kosten samtidigt förblir hälsosam. En kost med högt innehåll av socker och fett kan enligt WebMD leda till sjukdomar som hjärtsjukdom, cancer och stroke.
Att äta mer kaloririka mellanmål under dagen ökar ditt totala kaloriintag och hjälper dig att gå upp i vikt. Nutritionisten Katherine Zeratsky vid Mayo Clinic rekommenderar livsmedel som nötter, jordnötssmör, ost och avokado under dagen samt före sänggåendet som ett hälsosamt sätt att öka i vikt. Hon rekommenderar också att äta fem till sex mindre måltider per dag istället för två eller tre större.
Styrketräning bygger muskler, vilket i sin tur ökar din kroppsvikt. För att gå upp i vikt genom träning krävs dock ett ökat kaloriintag, eftersom musklerna behöver energi för att växa. Professorn i näring och träning Janet Rankin rekommenderar att äta ytterligare cirka 250 kalorier per dag från proteinrik mat när du tränar styrka. Enligt träningsfysiologen Michael Barnes är det dessutom viktigt att träna alla stora muskelgrupper och att styrketräna minst tre gånger i veckan för att se tydliga resultat.
Vätskor kan dämpa aptiten, även om de är kalorisnåla som vatten. Blandade juicer som äpple-bär eller persika-apelsin-banan är däremot kaloririka och kan hjälpa dig att nå dina viktmål. Undvik att dricka drycker inom en halvtimme före måltiderna för att bibehålla aptiten. En liten mängd alkohol – cirka 12 cl vin eller 18 cl öl – före en måltid kan dock stimulera aptiten och hjälpa dig att äta mer, rapporterar WebMD.
En studie publicerad i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism år 2009 visade att att äta i måttlig takt ger en mer uttalad aptitminskande respons i kroppen jämfört med att äta snabbt. Att äta i snabbare takt kan alltså öka ditt kaloriintag om du ofta känner dig mätt innan du hunnit nå dina kalorimål. Var dock uppmärksam på hur mycket du äter, så att du inte utvecklar hetsätning – en ätstörning där matvanorna blir ohälsosamma. Vanliga symtom på hetsätning är ångest, depression och en känsla av att ätandet går utom kontroll.
Innan du gör stora förändringar i din kost eller träningsrutin är det klokt att prata med en läkare eller dietist, särskilt om du har en låg vikt utan förklarlig orsak. En professionell kan hjälpa dig att utesluta bakomliggande sjukdomar och ta fram en individuell plan för en säker och hållbar viktökning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online