Att gå upp i vikt är en utmaning för många människor som är underviktiga, oavsett om det beror på en sjukdom eller undernäring. Vissa behöver också lägga på sig på grund av biverkningar av cancerbehandlingar eller en ätstörning. Kroppen behöver fett för att fungera optimalt och hålla sig frisk. Den goda nyheten är att det finns flera enkla och effektiva metoder för att gå upp i vikt snabbt – utan att kompromissa med hälsan.
Grunden för viktuppgång är ett kaloriöverskott. Fyll tallriken med näringsrik mat som är rik på nyttiga fetter, till exempel omega-3-fettsyror, och som samtidigt innehåller mycket kalorier. Omega-3 gynnar hjärtat, hjärnan och huden. Bra kaloririka källor till omega-3 är pumpafrön, mandlar, jordnötter och solrosfrön. Dessa livsmedel ger långvarig energi och hjälper dig att öka ditt dagliga kaloriintag.
Nötter är extremt rika på både fett och kalorier, så nyp gärna på dem under hela dagen. Ät även andra kaloririka livsmedel som avokado, vegetarisk pizza, ost, fullfettmjölk och proteinrik mat. Protein innehåller både järn och många kalorier – välj exempelvis biff, kyckling, kalkon och lamm. Proteindrycker och shakes är ett smidigt sätt att få i dig extra kalorier mellan måltiderna.
Bakverk, wienerbröd, snabbmat och pajer innehåller visserligen många kalorier, men bör ätas sparsamt. Håll dig främst till hälsosamma, kaloririka livsmedel. Planera tre stora huvudmål per dag, kompletterade med två mellanmål. Det kan också vara nödvändigt att öka portionsstorlekarna för att nå den kalorimängd som krävs för viktuppgång.
Använd en kaloriräknare för att ta reda på hur många kalorier du behöver äta varje dag. Behovet baseras på din nuvarande vikt och längd. Räknaren visar hur många kalorier som krävs för att behålla din nuvarande vikt – lägg sedan till cirka 500 kalorier ovanpå den siffran för att veta hur mycket du behöver äta för att gå upp i vikt.
Att äta sent på kvällen bidrar också till viktuppgång. Kroppen bränner färre kalorier under den sena delen av dygnet, vilket gör att energin lättare lagras i kroppen. Ett fettrikt mellanmål efter middagen är ett säkert sätt att långsamt öka i vikt över tid. Ät exempelvis en bagel eller avokado på kvällen. En banan fungerar också utmärkt eftersom den innehåller både kalorier och värdefull näring. Kom ihåg att kroppen fortfarande behöver vitaminer och mineraler utöver kalorierna – undvik därför att äta tomma kalorier alltför ofta.
Träna måttligt och styrketräna regelbundet för att bygga muskler. Det är viktigt att bibehålla en god hälsa medan du ökar i vikt, så se till att inkludera någon form av fysisk aktivitet minst tre gånger per vecka. Du behöver bara en grundläggande muskeltonus. Träna därför lätt – för intensiv träning gör att du bränner kalorier och motverkar viktuppgången. Undvik dock att bli soffpotatis; lite aktivitet i vardagen håller kroppen pigg, stark och frisk.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online