De flesta som bantar är vana vid att äta mindre för att gå ner i vikt, men ibland behöver du faktiskt lägga till kalorier för att få vågen att röra på sig. Att äta för lite – under 1 200 kalorier per dag – kan enligt University of California Riverside skicka kroppen in i ett så kallat "svältläge". För att hantera detta saktar kroppen ner sina metabola processer för att spara energi. En ökning med 200 kalorier per dag kan vända den trenden, men rådfråga alltid en professionell innan du gör någon förändring. Att fastställa rätt dagligt kaloriintag kräver en noggrann bedömning av dina viktmål, nuvarande vikt, längd, kön, ålder och aktivitetsnivå.
Att äta var tredje till fjärde timme ger ämnesomsättningen en boost och håller den jämn, enligt University of California Riverside. Mellanmål ger dig den energi du behöver för att klara dagen och kan dessutom förebygga överätning vid måltiderna. Ät ett hälsosamt mellanmål på cirka 100 kalorier – exempelvis frukt, yoghurt, fullkornsknäckebröd eller stringost – två gånger om dagen. Håll dig till en enda portion så att du inte överskrider ditt kalorimål.
Har du inte tid för mellanmål kan du dricka något kallt istället. Minimjölk innehåller ungefär 90 kalorier per portion (ca 2,4 dl) och är en utmärkt källa till kalcium, ett mineral som är avgörande för starka ben och tänder. Ett annat alternativ är hundra procent grönsaksjuice, som har cirka 100 kalorier per stor portion (ca 5 dl). Grönsaksjuice är dessutom rik på näringsämnen, bland annat vitamin A och C.
En extra portion av allt blir troligen mer än 200 kalorier, men du kan gott ta en liten extra skopa på tallriken vid måltiderna. Blanda exempelvis ner ett extra ägg och en matsked riven ost i din omelett på morgonen, och lägg en skiva lättost på lunchsmörgåsen.
Höj ditt kaloriintag samtidigt som du stillar sötsuget. Toppa en kopp jordgubbsbitar med 115 gram naturell grekisk yoghurt och en matsked mörka chokladchips. Resultatet blir en lyxig efterrätt på 200 kalorier som är fullpackad med vitaminer, mineraler, protein och antioxidanter.
En matsked jordnötssmör, tre matskedar guacamole eller en kvarts kopp (ca 0,6 dl) hummus är alla hälsosamma tillbehör på cirka 100 kalorier som enkelt kan läggas till måltider eller mellanmål. Bre jordnötssmör på en äppelskiva eller doppa fullkornspita i hummus.
Kom ihåg att alltid diskutera större förändringar av ditt kaloriintag med en läkare eller legitimerad dietist, särskilt om du har någon underliggande hälsotillstånd. En individanpassad plan säkerställer att du når dina mål på ett tryggt och hållbart sätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online