Att följa en diet på 1 400 kalorier per dag kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men det kräver noggrann planering. Planera dina måltider i förväg, särskilt när du är nybörjare på bantning. Efter ett tag lär du dig vilka livsmedel du kan äta och ändå hålla dig inom gränsen på 1 400 kalorier. Skapa några färdiga menyer för de första veckorna – det underlättar både vardagen och din inköpslista.
Bestäm först hur du vill fördela ditt kaloriutrymme över dagen. Äter du en frukost på 700 kalorier återstår det inte mycket för resten av dagen, och du riskerar att gå hungrig.
Ett bra sätt är att dela upp de 1 400 kalorierna efter antalet måltider du planerar att äta. Satsar du på tre måltider bör varje mål innehålla cirka 465 kalorier. En dagsmeny enligt detta upplägg kan se ut så här: en omelett med ägg, ost och skinka på en rostad engelsk muffin till frukost, en kycklingsallad till lunch och spagetti med lätt köttfärssås till middag.
Du kan också välja fem mindre måltider på 280 kalorier vardera, eller tre måltider på 400 kalorier kompletterade med två mellanmål på 100 kalorier. Att äta lite jämnt fördelat under dagen hjälper dig att hålla dig mätt. Ett exempel: en kopp flingor med en halv kopp skummjölk och tre jordgubbar till frukost, en skål soppa med fyra kex till lunch, grillad kyckling med gröna bönor till middag, samt ett äpple och morotsstavar med hummus som mellanmål.
En avgörande del av planeringen är att mäta dina portioner. Lita inte på ögonmått – särskilt i början behöver du använda måttkoppar. En kopp flingor kan exempelvis innehålla bara 100 kalorier, men en hel skål kan rymma två eller tre koppar, vilket mer än fördubblar kalorierna du trodde att du åt. Var dessutom uppmärksam på serveringsstorleken som anges på förpackningen; vissa flingor har en servering på bara en halv kopp.
När du inte möjlighet att mäta kan du använda beprövade uppskattningstekniker. Enligt American Cancer Society ska en portion kött vara ungefär lika stor som en kortlek, en portion pasta ungefär lika stor som en tennisboll och en medelstor potatis ungefär lika stor som en datormus. Råa grönsaker kan du däremot äta i obegränsade mängder.
Att hitta kalorisnåla mellanmål som du verkligen gillar är nyckeln till att dämpa hungerkänslor och hålla dig inom dina kaloriramar. Vill du ha något gott kan du prova de färdiga 100-kaloripåsarna av dina favoritsnacks. De flesta färska frukter och grönsaker är också utmärkta val – de håller dig mätt längre tack vare sitt fiberinnehåll. Några kex med en bit lättost är ett annat bra alternativ. Kombinerar du kalorisnåla mellanmål med näringsrika måltider blir det betydligt lättare att hålla din diet över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online