Så tränar du säkert utan att riskera ett bråck

Bråck kan utvecklas på flera olika ställen i kroppen, bland annat i ljumsken, buken och mellangärdet. Tillståndet uppstår när en muskel blir så försvagad att en del av ett organ kan tränga igenom dess fibrer. I vissa fall är utbuktningen som organet skapar så stor att du kan känna den med händerna.

Ärrbildning och medfödda defekter kan leda till bråck, men de kan också orsakas av fysisk ansträngning, exempelvis vid lyft av tunga föremål. I det senare fallet kan rätt träningsteknik faktiskt förebygga problemet. Här följer fyra konkreta råd för att träna säkert och skydda kroppen mot bråck.

Fyra råd för att förebygga bråck vid träning

1. Värm alltid upp ordentligt

Börja varje träningspass med en uppvärmning för att höja kroppstemperaturen och öka blodcirkulationen. Lätt joggning eller annan mild aerobisk aktivitet höjer kroppstemperaturen och vidgar blodkärlen, vilket förbättrar blodflödet, enligt New York Times webbplats. Utför detta förberedande arbete i fem till tio minuter så att muskler och senor blir mjuka och redo för den mer intensiva delen av passet.

2. Lyft vikter som passar din styrka

Välj vikter som motsvarar din nuvarande styrkenivå. Ta gärna hjälp av en personlig tränare för att ta reda på vilken startvikt som passar dig bäst och hur mycket du säkert kan öka belastningen över tid. För att förebygga bråck ska du böja på knäna, hålla midjan neutral och ryggen rak både när du lyfter upp vikten och när du sänker ner den igen.

3. Stärk din bål

Träna bukmusklerna med övningar som stärker muskulaturen i området – en av de kroppsdelar som är mest utsatt för bråck. Crunches och situps är två effektiva alternativ. En stark bål ger dessutom bättre stabilitet och minskar belastningen på ryggen vid andra övningar.

4. Träna regelbundet

Träna kontinuerligt istället för i sporadiska omgångar för att hålla kroppen i form och musklerna starka. Dr. Edward Laskowski, legitimerad läkare vid MayoClinic.com, rekommenderar 150 minuter per vecka av måttlig aerobisk aktivitet eller 75 minuter per vecka av mer intensiv konditionsträning. Med en jämn och återkommande träningsrytm håller du muskulaturen stark nog att motstå påfrestningar som annars skulle kunna leda till bråck.