Hur många kalorier behöver du för att behålla din vikt?

Medan många människor längtar efter att bli av med överflödigt fett är andra främst fokuserade på att behålla sin nuvarande vikt. Oavsett om du återhämtar dig från en sjukdom, vill bevara din muskelmassa eller helt enkelt tenderar att gå ner i vikt utan att vilja, är det viktigt att veta hur mycket du behöver äta för att undvika både oavsiktlig viktnedgång och viktuppgång.

Utmaningarna

Det går visserligen att göra en ungefärlig uppskattning, men sanningen är att det inte är någon exakt vetenskap att fastställa precis hur många kalorier en person behöver för att behålla sin vikt. Ditt individuella kaloribehov beror på många olika variabler, bland annat ålder, aktivitetsnivå, kroppsfettprocent, kön och vilka typer av livsmedel du äter.

Räkna själv

Eftersom varje persons kaloribehov beror på så många olika faktorer är det nästan omöjligt att räkna fram ett exakt tal. Du kan dock få fram en bra uppskattning av hur många kalorier du behöver för att bibehålla din vikt genom att använda Harris-Benedicts formel – en ekvation som utgår från din basalmetabolism (BMR) för att bestämma ditt dagliga kaloribehov.

Din basalmetabolism motsvarar det minsta antal kalorier kroppen behöver för att utföra sina grundläggande funktioner i vila. Så här räknar du ut den:

Kvinnor:
BMR = 655 + (9,6 × vikt i kilo) + (1,8 × längd i centimeter) − (4,7 × ålder i år)

Män:
BMR = 66 + (13,7 × vikt i kilo) + (5 × längd i centimeter) − (6,8 × ålder i år)

Harris-Benedicts formel för kaloribehov

För att beräkna ditt totala dagliga kaloribehov multiplicerar du ditt BMR med den aktivitetsfaktor som passar din livsstil:

• Stillasittande (lite eller ingen motion): BMR × 1,2
• Lätt aktiv (lätt träning eller idrott en till tre dagar per vecka): BMR × 1,375
• Måttligt aktiv (måttlig träning tre till fem dagar per vecka): BMR × 1,55
• Mycket aktiv (hård träning sex till sju dagar per vecka): BMR × 1,725
• Extra aktiv (mycket hård träning kombinerat med fysiskt krävande jobb): BMR × 1,9

Säg till exempel att du är en 35-årig kvinna som väger 65 kilo, är 170 centimeter lång och tränar måttligt tre gånger i veckan. Ditt BMR blir då cirka 1 440 kalorier, och med aktivitetsfaktorn 1,55 landar ditt dagliga behov på ungefär 2 230 kalorier för att behålla din vikt.

Verktyg på nätet

Det finns också flera webbplatser som erbjuder verktyg som ger dig en snabb uppskattning av hur många kalorier du behöver för att bibehålla din vikt. De flesta av dessa verktyg bygger på enkla matematiska formler och utgår från de uppgifter du matar in. Vanligtvis frågar de efter din längd, vikt och aktivitetsnivå för att sedan generera en ungefärlig siffra. Vissa mer avancerade verktyg låter dig även registrera specifika aktiviteter du utför, vilket ger ett ännu mer exakt resultat.

Slutsats

Det bästa rådet för den som vill behålla sin vikt är att fokusera på hälsosam, näringsrik mat med lågt glykemiskt index som ger jämn energi under hela dagen. Den här typen av livsmedel levererar inte bara stadig bränsle till din fysiska aktivitet – de hjälper också till att dämpa hungerkänslor så att du mår mätt och nöjd, oavsett om du vill gå ner några kilon eller helt enkelt hålla dig där du är.