Att få en formad, muskulös kropp med låg fethalt kräver engagemang, uthållighet och hårt arbete. Att bygga muskler och bränna fett är två olika processer som bör behandlas var för sig. Beroende på din utgångspunkt kan du antingen börja med att bygga massa eller bränna fett, och sedan gå över till det andra senare.
Det finns ingen väg runt det faktum att fettförbränning innebär att man äter färre kalorier än man förbränner. Detta sätter kroppen i ett katabolt tillstånd, alltså ett fettförbrännande läge. Det är viktigt att undvika svält, eftersom detta faktiskt sänker ämnesomsättningen och gör att kroppen behåller fettet och istället bryter ner muskler. Börja med att minska ditt dagliga intag med 500 kalorier, och dra ner ytterligare 500 kalorier en vecka senare om du inte börjar tappa fett.
Styrketräning kan bygga muskler, men den är inte särskilt effektiv för att bränna fett. När du försöker tappa fett bör träningen fokusera på konditionsövningar som löpning, aerobics eller crosstrainer. Intensiv yoga och pilates kan också vara bra alternativ för dig som inte är van vid regelbunden fysisk aktivitet. Fyrtiofem minuter, fyra gånger per vecka, är ett bra mål att sikta på.
Fett består, liksom de flesta kroppsvävnader, till största delen av vatten. När kroppen lagrar överskottsvätska kan befintliga fettdepåer svälla. Kroppen behåller faktiskt mindre vatten om den får en jämn och regelbunden tillförsel. Drick därför minst en liter vatten per 1 000 kalorier varje dag.
Det krävs kalorier för att bygga muskler, vilket är anledningen till att det är svårt att bränna fett och bygga muskler samtidigt. När du bygger muskler bör du äta fler kalorier än du förbränner. För män är en bra tumregel att multiplicera kroppsvikten med 12; kvinnor kan multiplicera sin kroppsvikt med 11. Resultatet är det absolut lägsta antal kalorier som behövs dagligen för att komma igång med muskelbyggandet.
Att fokusera för mycket på mat när man bränner fett kan vara distraherande, men när man bygger muskler är det avgörande. En viss mängd fett läggs oundvikligen på under uppbyggnadsfasen, men detta kan minimeras genom att äta rätt livsmedel och hålla sig aktiv. Cirka 20 till 30 procent av dina dagliga kalorier bör komma från enkelomättade fetter (oliver, nötter och avokado). Femton till 35 procent av kalorierna bör komma från magra proteinkällor som kyckling, soja, baljväxter och fullkorn. De återstående kalorierna bör komma från kolhydrater, men välj då frukt och grönsaker framför sockriga livsmedel och "tomma" kalorier.
Det enda pålitliga sättet att bygga muskler är genom styrketräning, vilket innebär att lyfta vikter eller använda styrkemaskiner. Vissa isometriska övningar, såsom de som används inom kampsport eller yoga, kan också vara fördelaktiga. Träningen bör vara välplanerad och regelbunden, med alla stora muskelgrupper tränade i tur och ordning och med tillräckligt med vila emellan. Kom ihåg att musklerna växer under vilan – inte på gymmet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online