Minska känslan av avsaknad och hunger som bantning ofta medför med en kalorisnål och volymrik kost. Livsmedel med låg energitäthet innehåller mycket vatten och näring, men lägger sällan på kilona. De flesta äter ungefär samma mängd (vikt) mat vid varje måltid, oavsett kaloriinnehåll – vilket innebär att du kan byta ut dina kaloririka val mot lika stora portioner näringsrik mat med lägre kaloriinnehåll, utan att känna dig berövad.
Gör sallader, grillade eller ångkokta grönsaker och fruktsallader till huvudfokus i dina måltider. Grönsaker och frukt ger mycket näring för få kalorier. Fyll tallriken med vattenrika grönsaker som sallad, spenat, zucchini, paprika och selleri. Tre koppar färsk babyspenat innehåller exempelvis bara nio kalorier – och tar dessutom lång tid att äta. Grönsaker och frukt innehåller också mycket fiber, vilket hjälper dig att hålla dig mätt längre.
Var dock uppmärksam på stärkelserika grönsaker som potatis, majs och ärter. Dessa har högre energitäthet och kan bidra till viktuppgång om de äts ohämmat.
Komplettera dina måltider med lite magert protein. Cirka 85 gram protein med låg energitäthet, som kycklingbröst utan skinn eller fisk, täcker ditt dagliga proteinbehov utan att spräcka kaloribudgeten.
Jämförelsen är talande: 85 gram rostat, benlöst kycklingbröst innehåller 140 kalorier, medan samma mängd entrecôte av nötkött innehåller 225 kalorier. Du skulle kunna äta ytterligare en bit kyckling och ändå få i dig färre totala kalorier än med biffen.
Vegetariska proteinkällor fungerar också utmärkt i en kalorisnål och volymrik kost. Tofu och bönor är rika på näring men innehåller färre kalorier per gram än fetare alternativ.
Välj en klar soppa eller en grön sallad före huvudrätten – då kan du äta mindre totalt. Dessa kalorisnåla rätter mättar dig och tillfredsställer behovet att tugga utan att skapa något större kaloriöverskott.
Barbara Rolls, doktor och författare till boken Volumetrics Weight Control, forskar kring begreppet energitäthet. Flera av hennes studier fokuserar på val före måltiden och den totala kalorikonsumtionen. Hon har funnit att man äter mindre under själva måltiden om man först äter något enkelt som ett äpple, en klar soppa eller en sallad.
Lägg märke till dina matval. Att läsa näringsdeklarationer och räkna ut kalorierna per portion kan hjälpa dig att fatta smartare beslut. Kakor, godis, tårtor, chips, nötter, oljor och andra fetter har oftast mycket hög energitäthet – och små portioner ger sällan någon riktig mättnadskänsla.
En kalorisnål och volymrik kost handlar om att äta smartare, inte mindre. Genom att fylla tallriken med vatten- och fiberrik mat som grönsaker, frukt, magra proteinkällor och klara soppor kan du äta dig mätt, hålla hungern borta och samtidigt hålla kaloriintaget under kontroll.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online